Berjalan dengan kaki menumpu pada dinding
Apa itu berjalan dengan kaki menumpu pada dinding?
Berjalan dengan kaki menumpu pada dinding dimulai dengan tubuh telungkup dan kaki dekat dinding. Langkahkan kaki ke atas dan tangan mendekati dinding hingga tubuh terbalik bertumpu pada tangan dengan dada menghadap dinding, lalu balik gerakan untuk kembali ke lantai.
Bagaimana cara berjalan dengan kaki menumpu pada dinding?
Persiapan
- Kosongkan lantai di samping dinding yang kokoh dan gunakan permukaan yang tidak membuat tangan atau kaki tergelincir. Pilih titik berhenti yang memungkinkan kamu kembali.
- Berbaring telungkup dengan kaki pada dinding dan tangan dekat bahu. Dorong ke posisi atas Push up dengan tubuh tetap lurus.
Cara melakukan
- Letakkan satu kaki pada dinding, lalu kaki lainnya, dan mulai langkahkan keduanya ke atas sambil mengambil langkah tangan kecil menuju dinding.
- Jaga siku lurus saat bergerak, dengan jarak yang cukup dari dinding agar kamu bisa menjaga keseimbangan dan bernapas. Berhenti pada titik yang direncanakan sebelum kehilangan kendali.
- Balik gerakan dengan langkah tangan kecil menjauhi dinding sambil melangkahkan kaki turun. Terus topang tubuh dengan lengan sampai kedua kaki mencapai lantai.
- Turunkan tubuh ke posisi awal dengan terkendali sebelum mengulang.
Kesalahan umum
Berjalan terlalu dekat sebelum mampu kembali
Pilih gerakan naik sebagian dengan titik berbalik yang jelas.
Menggeser kaki turun sementara tangan diam
Balik langkah yang terkoordinasi agar kamu bisa menopang gerakan turun.
Penempatannya dalam sesi latihan
Latih gerakan ini saat kamu masih bisa mengendalikan posisi yang diperlukan dan menyelesaikan tiap repetisi dengan sengaja.
Perlakukan tiap repetisi sebagai satu gerakan naik dan satu gerakan turun. Berbaliklah saat kamu masih punya kekuatan dan keseimbangan untuk membalik langkah.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
- Tidak tercantum dalam panduan ini
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Variasi
- Berjalan sebagian dengan kaki menumpu pada dinding — Berbalik lebih awal pada dinding untuk membatasi sudut dan jarak.
Pertanyaan umum
Haruskah tangan mencapai dinding?
Tidak. Mulai dengan jarak yang bisa dikendalikan ke kedua arah. Sesi kompetisi mungkin menetapkan tanda awal dan akhir tertentu; periksa aturan itu secara terpisah.
Bagaimana cara mempermudah gerakan ini?
Naikkan kaki hanya sampai sebagian ketinggian dinding, atau latih menahan posisi bertumpu dengan pinggul terangkat dan kaki pada pijakan, serta langkah tangan kecil. Pilih variasi yang bisa kamu lakukan gerakan kembalinya dengan sengaja.
Sumber
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs