Zottman curl
Apa itu Zottman curl?
Zottman curl adalah curl dengan dumbbell yang naik dengan telapak tangan menghadap ke atas dan turun dengan telapak menghadap ke bawah. Lengan bawah diputar di posisi atas dan kembali di posisi bawah, menggabungkan curl biasa saat naik dengan genggaman reverse curl saat turun.
Bagaimana cara melakukan Zottman curl?
Persiapan
- Berdiri tegak dengan satu dumbbell di setiap tangan, lengan di sisi tubuh, dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Kencangkan bagian tengah tubuh, jaga pergelangan tangan lurus, dan pertahankan lengan atas dekat dengan sisi tubuh.
Cara melakukan
- Angkat dumbbell dengan curl menuju bahu, dengan telapak tangan menghadap ke atas dan batang tubuh tetap diam.
- Di posisi atas, putar kedua lengan bawah hingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Turunkan dumbbell dengan terkendali dengan telapak tangan menghadap ke bawah hingga siku lurus.
- Putar kembali hingga telapak menghadap ke depan di posisi bawah sebelum memulai repetisi berikutnya.
Kesalahan umum
Memutar saat mengangkat dengan curl
Memutar terlalu awal mengaburkan fase mengangkat dengan telapak ke atas yang menjadi ciri gerakan dan biasanya membuat dumbbell mengikuti jalur berbeda.
Melewatkan fase turun dengan telapak ke bawah
Perubahan genggaman adalah inti variasi ini. Gunakan beban yang bisa kamu turunkan tanpa terburu-buru atau menekuk pergelangan tangan.
Membiarkan pergelangan tangan menekuk mengitari dumbbell
Jaga buku jari segaris dengan lengan bawah agar perubahan genggaman terjadi melalui putaran lengan bawah, bukan gerakan pergelangan tangan.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai latihan curl tambahan saat kamu ingin satu repetisi mencakup posisi lengan bawah supinasi dan pronasi.
Gunakan beban sesuai kemampuan fase turun yang lebih lambat dengan telapak ke bawah, bukan beban yang bisa kamu ayunkan saat curl dengan telapak ke atas.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Curl naik dengan telapak tangan menghadap ke atas dan turun dengan telapak menghadap ke bawah. Perubahan genggaman melatih biceps dan lengan bawah tanpa mengisolasi satu otot lengan bawah saja.
Variasi
- Zottman curl satu lengan — Melakukan urutan genggaman yang sama dengan satu lengan pada satu waktu.
- Zottman curl dengan lengan atas ditopang bantalan — Menopang lengan atas pada bantalan preacher sambil mempertahankan fase mengangkat dengan telapak ke atas dan menurunkan dengan telapak ke bawah.
- Dumbbell biceps curlMempertahankan telapak tangan menghadap ke atas saat mengangkat maupun menurunkan.
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih Zottman curl?
Gerakan ini terutama melatih biceps, dibantu otot lengan bawah. Fase mengangkat dengan telapak ke atas dan menurunkan dengan telapak ke bawah mengubah tuntutan tanpa mengisolasi satu otot lengan bawah.
Ke arah mana telapak tangan harus menghadap?
Angkat dengan curl sambil menghadapkan telapak tangan ke atas. Putar telapak ke bawah di posisi atas, turunkan dengan genggaman itu, lalu putar kembali ke atas di posisi bawah.
Di mana dumbbell perlu diputar?
Putar hanya di kedua ujung repetisi: telapak ke bawah di posisi atas dan ke atas di posisi bawah. Jaga pergelangan tangan lurus saat lengan bawah berputar.
Mengapa Zottman curl lebih sulit daripada curl biasa?
Posisi menurunkan dengan telapak ke bawah sering membatasi beban. Pilih dumbbell untuk seluruh urutan, alih-alih memakai beban curl biasa lalu kehilangan kendali saat turun.
Bolehkah berganti lengan?
Ya. Urutan genggaman tetap sama, baik kedua lengan bergerak bersamaan maupun satu lengan menyelesaikan satu repetisi pada satu waktu.