Hammer curl

Name: Hammer curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Hammer curl adalah curl dengan dumbbell memakai genggaman netral: telapak saling berhadapan, ibu jari ke atas, dan dumbbell memanjang dari depan ke belakang. Gerakan ini melatih tiga otot penekuk siku — brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii — sama seperti setiap curl, dengan posisi pergelangan tangan yang bagi banyak orang lebih nyaman untuk dibebani.

Apa itu hammer curl?

Hammer curl adalah curl dengan dumbbell memakai genggaman netral: telapak saling berhadapan, ibu jari ke atas, dan dumbbell memanjang dari depan ke belakang. Gerakan ini melatih tiga otot penekuk siku — brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii — sama seperti setiap curl, dengan posisi pergelangan tangan yang bagi banyak orang lebih nyaman untuk dibebani.

Ilustrasi anatomi hammer curl dengan dumbbell sambil berdiri, pada posisi bawah dan atas repetisi, dengan otot penekuk siku diwarnai.

Bagaimana cara melakukan hammer curl?

Persiapan

Berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar pinggul dan satu dumbbell di tiap tangan. Biarkan lengan menggantung di sisi tubuh dengan telapak menghadap paha.
Kencangkan bagian tengah tubuh, atur bahu ke belakang dan bawah, lalu jaga pergelangan tangan lurus.

Cara melakukan

Tekuk siku untuk mengangkat dumbbell ke bahu, dengan telapak tetap saling berhadapan, lengan atas dekat sisi tubuh, dan batang tubuh diam.
Angkat hingga lengan bawah mencapai ujung rentang alaminya tanpa berayun atau menekuk pergelangan tangan.
Turunkan dengan terkendali hingga lengan lurus, lalu ulangi dengan kedua lengan sekaligus atau satu per satu.

Kesalahan umum

Mengayun batang tubuh untuk memulai repetisi
Momentum menggerakkan dumbbell tanpa banyak tambahan tuntutan pada otot penekuk siku. Jika perlu bantuan gerak tubuh untuk menyelesaikan set, bebanlah yang menentukan programmu.
Membiarkan siku memimpin repetisi
Sedikit gerak maju di bagian paling atas tidak masalah. Saat siku memimpin gerakan, deltoid depan mengambil alih dan otot penekuk siku bekerja lebih sedikit walaupun rentang bertambah.
Memilih hammer curl demi satu otot tertentu
Tidak ada genggaman curl yang mengisolasi satu otot penekuk siku; genggaman paling jauh hanya sedikit mengubah penekanan. Pilih yang memungkinkan gerakan dibebani dengan nyaman dan ditingkatkan. Lihat penelitian ilmiahnya ↓

Penempatannya dalam sesi latihan

Setelah gerakan compound dorong dan tarik, mendekati akhir sesi.

Hammer curl merupakan latihan isolasi kelompok otot kecil, sehingga tidak perlu berat agar berguna dan merespons latihan mendekati batas kemampuan dengan teknik rapi.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Dicantumkan sebagai otot yang bekerja bersama tanpa peringkat. Bukti tidak mendukung peringkat ketiganya untuk genggaman netral, dan setiap genggaman curl melatih ketiganya.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Kebanyakan pengguna rutin RepCount pernah mencatat hammer curl, tetapi muncul hanya dalam sekitar satu dari sebelas sesi, tepat seperti latihan pelengkap: banyak dicoba, dipakai secukupnya. Saat muncul, biasanya menjadi satu-satunya curl di sesi: dari sesi hammer curl, 60% tidak berisi barbell curl, dumbbell biceps curl, atau concentration curl sama sekali, dan 40% lainnya memasangkan salah satunya. Sesi tersebut lengkap dengan sekitar tujuh gerakan, dan pendamping tersering hammer curl adalah lat pulldown, dumbbell biceps curl, serta seated cable row. Pengguna memperlakukannya sebagai latihan lengan di akhir hari tarik.

61.9%

pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya

2.96

set per sesi, rata-rata

7.3

gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi hammer curl yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Apa kata bukti ilmiah?

Tiga penelitian berkaitan dengan hal ini, dan tidak satu pun mendukung klaim tersebut. Coratella dan rekan-rekan (2023, sepuluh binaragawan pria yang berkompetisi) menemukan aktivitas brachioradialis lebih tinggi dengan supinasi daripada genggaman netral saat fase mengangkat (+6%, p = 0,004), tanpa perbedaan antara netral dan pronasi. Kleiber dan rekan-rekan (2015, enam belas peserta) menemukan aktivitas brachioradialis tertinggi pada pronasi, dengan supinasi dan netral tidak berbeda signifikan (p = 0,67). Dua penelitian pertama berbeda tentang genggaman tertinggi, tetapi sepakat bukan netral.

Penelitian ketiga yang biasanya dikutip untuk mendukung hammer curl. Bagchi dan Raizada (2019) membandingkan delapan variasi curl pada 70% beban maksimum satu repetisi, dan hammer curl memang tertinggi secara angka untuk brachioradialis. Namun, kesimpulan makalahnya sendiri menyatakan tidak ada perbedaan statistik saat membandingkan aktivitas brachioradialis dalam delapan gerakan biceps curl, dan kedelapannya memberi efek sama pada brachioradialis. Peringkat dalam perbandingan yang tidak signifikan bukan temuan. Penelitian yang paling sering dipakai membuktikan hammer curl menyasar brachioradialis justru menyimpulkan variasi curl tidak mengubah aktivitasnya sama sekali.

Satu hal mengunggulkan hammer curl dibandingkan curl dengan genggaman terbalik: Coratella menemukan aktivitas biceps brachii lebih tinggi dengan genggaman netral daripada pronasi (+7%, p < 0,001), sedangkan supinasi lebih tinggi lagi (+12% dibandingkan netral, p = 0,006).

Baca dengan cermat. Kedua sampelnya kecil. Kedua penelitian tidak mengukur brachialis, sehingga klaim tentang hammer curl dan brachialis belum diuji di sini ke arah mana pun. Amplitudo EMG selama set juga berbeda dari pertanyaan genggaman mana yang lebih membesarkan otot selama berbulan-bulan, yang tidak ditanyakan penelitian ini.

Penjelasan yang masuk akal atas perbedaan anatomi dan EMG, sebagai penalaran, bukan temuan makalah: keuntungan lengan pengungkit dapat berarti otot memerlukan aktivitas lebih sedikit untuk menghasilkan torsi sama. Jadi, posisi otot bekerja terbaik tidak otomatis posisi dengan aktivitas listrik tertinggi.

Variasi

Hammer curl dengan kabelMenjaga tegangan lebih merata sepanjang rentang dibandingkan dumbbell di atas.
Hammer curl dengan tali kabel — Variasi kabel memakai pegangan tali, sehingga telapak dapat berada saling berhadapan secara alami.
Hammer curl sambil dudukMenghilangkan pilihan mengayun batang tubuh, kesalahan tersering saat berdiri.
Hammer curl pada bangku miringLengan atas berada di belakang batang tubuh, memanjangkan otot penekuk siku di bawah.
Hammer curl dengan lengan atas ditopang bantalan — Bantalan menahan lengan atas agar siku tidak bergeser maju.
Hammer curl menyilang ke bahu seberang — Mengangkat dumbbell menyilang ke arah bahu yang berlawanan.

Artikel

Program latihan dumbbell tiga hari yang bisa ditingkatkan

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih hammer curl?

Hammer curl melatih tiga otot penekuk siku: brachialis, brachioradialis, dan biceps brachii. Ketiganya terlibat pada setiap genggaman curl. Brachialis merupakan penekuk murni yang bekerja dari posisi lengan bawah mana pun, brachioradialis bekerja dengan telapak ke atas, saling berhadapan, atau ke bawah, dan biceps brachii membantu menekuk sekaligus menjadi pemutar utama lengan bawah agar telapak ke atas.

Apakah hammer curl lebih baik daripada biceps curl biasa?

Tidak untuk aktivitas biceps. Dalam satu penelitian yang membandingkannya langsung dengan beban, genggaman supinasi menghasilkan aktivitas biceps brachii lebih tinggi daripada netral saat mengangkat. Hammer curl berguna karena posisi netral tidak mengharuskan lengan bawah ditahan dalam supinasi sambil dibebani, dan variasi genggaman memungkinkan otot penekuk siku dilatih tanpa mengulang posisi sendi sama setiap sesi.

Apakah hammer curl membesarkan brachioradialis?

Gerakan ini melatihnya, seperti semua curl lain. Tiga penelitian berkaitan dengan klaim tersebut dan tidak satu pun mendukungnya: satu menemukan supinasi lebih tinggi, satu pronasi lebih tinggi, dan yang biasanya dikutip mendukung hammer curl menyimpulkan kedelapan variasi yang diuji mengaktifkan brachioradialis sama besarnya.

Apakah hammer curl 50 lb sudah bagus?

Tidak ada kumpulan data publik andal tentang beban hammer curl menurut berat badan dan lama berlatih, sehingga siapa pun yang memberi angka penuh keyakinan sedang menebak. Yang menentukan kecocokan suatu beban adalah mampu menyelesaikan target repetisi dengan siku tetap dan tubuh diam, serta apakah bebannya meningkat selama beberapa bulan terakhir.

Apakah hammer curl layak dilakukan?

Kebanyakan pengguna rutin RepCount pernah mencatat hammer curl, walaupun hanya muncul dalam sekitar satu dari sebelas sesi. Itu ciri latihan pelengkap, sesuai catatannya: saat muncul, biasanya satu-satunya curl di sesi, tanpa barbell curl, dumbbell biceps curl, atau concentration curl pada 60% kasus. Ini latihan pelengkap, umumnya sekitar tiga set dalam sesi berisi sekitar tujuh gerakan, paling sering bersama lat pulldown, dumbbell biceps curl, dan seated cable row.

Haruskah lengan diluruskan di bawah hammer curl?

Ya. Arahan umum menyebut berhenti sedikit sebelum lurus demi tegangan konstan, tetapi rentang yang dikorbankan justru menghasilkan manfaat. Dalam penelitian curl yang membagi gerakan menjadi dua, latihan separuh bawah saat otot memanjang menghasilkan pertumbuhan biceps dan kekuatan rentang penuh lebih besar daripada separuh atas. Penelitian selanjutnya pada orang terlatih menemukan setengah repetisi pada posisi memanjang menyamai repetisi penuh. Luruskan lengan; yang hilang karena berhenti sebelum lurus lebih besar daripada yang diperoleh.

Sebaiknya curl kedua lengan sekaligus atau bergantian?

Keduanya boleh. Bukti tidak mengunggulkan salah satunya, sehingga ini pilihan, bukan ketentuan teknik. Keduanya sekaligus menyelesaikan set lebih cepat; bergantian memberi tiap lengan istirahat antar repetisi. Ilustrasi menampilkan kedua lengan bersama, bukan rekomendasi.

Berapa set dan repetisi sebaiknya dilakukan?

Hammer curl merupakan latihan isolasi untuk kelompok otot kecil, cocok di akhir sesi dan mendekati batas kemampuan dengan teknik rapi, bukan beban berat. Beban kurang penting daripada siku tetap pada tempatnya dan lengan lurus di bawah.

Sumber

Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/