Exercise snacks: gli allenamenti brevissimi funzionano davvero?

Sulla carta sembro uno che fa exercise snack, gli «spuntini di movimento» di cui parla la ricerca. Trazioni a metà di una passeggiata con il passeggino. Piegamenti mentre il piccolo dorme. Cento swing con il kettlebell prima che si svegli qualcun altro.

Poi sono andato a guardare il mio diario di allenamento per scrivere questo articolo e ho scoperto che quasi niente di tutto ciò è un exercise snack. È un'altra cosa, con prove migliori alle spalle, e vale la pena chiarire la confusione tra le due.

La risposta breve

Nella ricerca un exercise snack è uno sforzo massimale di 20-60 secondi fatto da solo e separato dal successivo da un'ora o più. Proprio quella cosa lì ha buone prove a favore del miglioramento della capacità cardiorespiratoria nelle persone sedentarie. Quasi tutto il resto di quello che viene chiamato exercise snack è un allenamento breve, che è un'altra cosa e ha prove sue, migliori, per chi si allena con i pesi. Vale la pena fare entrambi. L'errore è aspettarsi che il primo faccia il lavoro del secondo.

Cosa è stato testato davvero

Lo studio più citato usava le scale. Adulti sedentari salivano una rampa il più forte possibile per 30 secondi, tre volte a seduta, con più di un'ora di recupero tra uno scatto e l'altro, tre volte a settimana per sei settimane. Il tempo totale di esercizio arrivava a meno di cinque minuti a settimana. Il consumo di ossigeno di picco è migliorato di circa 3,5 ml/kg/min.

Il risultato ha retto. Una meta-analisi di sette studi randomizzati controllati con oltre 400 partecipanti sedentari ha trovato che questi scatti brevi migliorano in modo significativo la capacità cardiorespiratoria negli adulti sotto i 65 anni. Il filone più ampio sull'attività vigorosa breve riporta benefici per il controllo della glicemia, la composizione corporea e le prestazioni cognitive.

Meno di cinque minuti a settimana non è un dettaglio arrotondabile in un'affermazione del genere. È un risultato davvero sorprendente.

I due limiti che non ripete nessuno

I partecipanti erano sedentari. È per questo che il miglioramento relativo è stato così grande. Partivano da una base molto bassa, e tu probabilmente no.

Quello che è stato misurato è la capacità cardiorespiratoria, non il muscolo o la forza. Niente in questa letteratura dice che scatti da 30 secondi costruiscano muscolo in chi già si allena, e sarebbe strano il contrario.

Quindi «cinque minuti a settimana hanno trasformato la loro forma fisica» è vero, e descrive una popolazione specifica che fa un protocollo specifico per un risultato specifico. Quasi niente di tutto questo sopravvive al viaggio fino alla didascalia di un post sui social.

Tre cose diverse chiamate allo stesso modo

La riga di mezzo è quella senza etichetta e senza studi legati al suo nome, e non la fa quasi nessuno. Meno del 4% delle sedute registrate su RepCount è composto da un solo esercizio, e la maggior parte delle persone non ne ha mai registrata nemmeno una. Solo circa una persona su venticinque le usa per almeno un quarto del proprio allenamento.

Io sono in quel venticinquesimo. Non è una cosa su cui ho letto o che ho preso da qualcuno, è semplicemente quello in cui si trasforma una giornata con quindici minuti liberi. Il fatto che non abbia un nome è parte del motivo: non c'è niente da cercare e nessuno che la consigli.

Non avere un nome però non vuol dire non avere prove. Cento piegamenti sono cento piegamenti, che tu li spalmi su un'ora o li comprima in sei minuti.

Cosa dice davvero il mio diario

Mi aspettavo di trovare snack. Ho trovato la riga di mezzo.

Più di un quarto delle mie sedute di quest'anno è composto da un solo esercizio, con una durata mediana di undici minuti. Nel 2019 quella quota era il tre per cento. Sedici delle mie ultime ventiquattro sedute con un solo esercizio sono state sotto i quindici minuti. Alcune recenti: cento piegamenti in cinque serie in sei minuti, cinquanta trazioni in sette, cento swing con il kettlebell in sette.

Anche le sedute con più di un esercizio sono più lunghe di quanto avrei detto. La mia tipica seduta con i kettlebell dura circa trentasette minuti su tre esercizi, che per qualsiasi definizione ragionevole è un allenamento, non uno snack.

L'unica cosa chiaramente migliorata è lo swing. La mia serie migliore adesso è cinquanta ripetizioni con 32 kg, contro trentadue ripetizioni allo stesso peso nel 2020, e quel guadagno è stato costruito interamente fuori da una palestra.

Su cosa sia davvero quel numero però devo essere onesto. Cinquanta non è un limite, è un obiettivo, e 32 kg sono semplicemente il kettlebell più pesante che ho. Più pesante sarebbe meglio, se ce l'avessi. Quello per cui lo swing è davvero utile è mettere in fretta tanto volume sulle gambe, che è esattamente il lavoro che serve a una seduta da dieci minuti.

Allora, cosa conviene fare?

Se al momento sei sedentario, fai gli snack. Il ritorno su cinque minuti a settimana è migliore di quasi qualunque altra cosa disponibile, e le prove riguardano direttamente persone nella tua situazione.

Se ti alleni già con i pesi, fai invece la seduta breve. Dieci minuti su un esercizio, più serie, portate ragionevolmente vicino al duro. Accumula volume che uno scatto da 30 secondi non produrrà mai, e sta negli stessi buchi della giornata.

Scegli movimenti che non richiedono preparazione. Trazioni, piegamenti, squat a corpo libero, kettlebell swing, sospensioni alla sbarra, calf raise. Gli esercizi multiarticolari pesanti qui non c'entrano.

Agganciala a qualcosa che succede già. Il caffè, il pisolino, la passeggiata, la fine di una riunione. Tutto quello che dipende dal ricordarsene non sopravvive una settimana.

Registrala. È la parte che tutti saltano perché dieci minuti sembrano troppo pochi per contare. Non lo sono. Le sedute brevi adesso sono la maggior parte del mio allenamento, e se non fossero nel diario crederei di essermi allenato pochissimo quest'anno, cosa che il diario smentisce.

Il motivo per cui faccio tutto questo è più ristretto della ricerca. In una giornata che va a rotoli, fare un esercizio mi impedisce di dare la giornata per persa, e non dare giornate per perse è più o meno tutto quello che è la costanza.

RepCount è un'app di monitoraggio allenamenti gratuita per iOS e Android. Registra un singolo esercizio come seduta a sé e conta esattamente come tutto il resto.

Domande frequenti

Che cos'è un exercise snack?

Nella ricerca un exercise snack, letteralmente uno «spuntino di movimento», è uno scatto di circa 20-60 secondi al massimo dello sforzo, fatto da solo e separato dal successivo da un'ora o più. Il protocollo studiato sono tre scatti da 30 secondi di salita delle scale al massimo, tre volte a settimana. 10 minuti di piegamenti non sono un exercise snack in questo senso, anche se spesso vengono chiamati così.

Gli exercise snack funzionano davvero?

Sì, per la capacità cardiorespiratoria in chi al momento è sedentario. Adulti sedentari che hanno fatto tre scatti da 30 secondi di salita delle scale al massimo, tre volte a settimana per sei settimane, hanno migliorato il consumo di ossigeno di picco di quasi 3,5 ml/kg/min, con meno di cinque minuti di esercizio totale a settimana. Una meta-analisi di sette studi randomizzati con oltre 400 partecipanti sedentari ha trovato un miglioramento della capacità cardiorespiratoria negli adulti sotto i 65 anni.

Gli exercise snack fanno crescere il muscolo?

Ci sono poche prove che scatti da 30 secondi costruiscano muscolo in modo significativo in chi già si allena con i pesi. La letteratura misura capacità cardiorespiratoria, controllo della glicemia e composizione corporea, e ha reclutato persone sedentarie. Se ti alleni già, una seduta breve con un solo esercizio farà più per la tua forza di quanto farà uno snack.

Che differenza c'è tra un exercise snack e un allenamento breve?

Durata e prove. Uno snack è meno di un minuto di sforzo massimale con lunghi intervalli tra uno scatto e l'altro, e la ricerca su di lui riguarda la capacità cardiorespiratoria nelle persone sedentarie. Un allenamento breve è da 10 a 40 minuti di allenamento vero, e poggia sulla normale letteratura sull'allenamento con i pesi. Servono entrambi, e confonderli porta ad aspettarsi muscolo da qualcosa che non ha mai dimostrato di costruirne.

Vale la pena registrare una seduta da 10 minuti?

Sì, perché accumula volume vero. Cento piegamenti in sei minuti restano cento piegamenti. RepCount ti permette di registrare un singolo esercizio come seduta a sé, così le voci brevi costruiscono lo stesso storico di quelle lunghe e puoi vedere se stanno progredendo.