Alzate a Y ai cavi
Spalle
CaviMacchina
Esercizi per muscolo
Esercizi per le spalle
Confronta spinte sopra la testa, alzate laterali e lavoro per i deltoidi posteriori. Scegli la zona e il movimento da allenare, poi trova un'impostazione ripetibile.
Le viste anteriore e posteriore individuano le tre regioni del deltoide. Le aree evidenziate non classificano gli esercizi né mostrano quanto cresce ogni regione.
Conosci le spalle
Il deltoide ha porzioni anteriore, laterale e posteriore. Le spinte coinvolgono spalle anteriori e tricipiti, le alzate laterali sollevano le braccia ai lati e i movimenti posteriori portano le braccia indietro o le allargano. Nessuna singola spinta svolge lo stesso compito di ogni alzata.
Scegli da dove iniziare
Scegli una spinta sopra la testa
Confronta una traiettoria guidata con pesi tenuti indipendentemente.
Shoulder press alla macchina
Un sedile e impugnature guidate offrono appoggio. Regola il sedile e controlla che la traiettoria della macchina sia adatta a te prima di caricarla.
Dumbbell shoulder press
Ogni mano controlla un manubrio. La panca sostiene il busto, ma devi comunque gestire i pesi e la loro traiettoria.
Solleva le braccia lateralmente
Le alzate laterali hanno un ruolo diverso dalle spinte. Confronta fonte di resistenza e impostazione.
Alzate laterali con manubri
Usa due manubri senza una stazione ai cavi. Mantieni ripetibili traiettoria delle braccia e posizione del busto mentre aggiungi ripetizioni.
Alzate laterali ai cavi
Lavora un braccio contro una carrucola bassa con impugnatura singola. La direzione del cavo cambia la resistenza durante il movimento.
Includi i deltoidi posteriori
Usa un'apertura con appoggio se vuoi allargare le braccia con una flessione del gomito quasi fissa.
Alzate posteriori con manubri
Manubri e una panca inclinata sostengono il petto. È un'apertura, non una spinta sopra la testa né un rematore.
Reverse pec deck
Un sedile, un cuscino per il petto e impugnature guidate offrono un'apertura alla macchina. Controlla le regolazioni di impugnature e sedile secondo la tua portata.
Come scegliere
Scegli per movimento, non solo per muscolo
Spinte, alzate laterali e alzate posteriori hanno traiettorie diverse delle braccia. Considera le spinte già presenti nell'allenamento prima di aggiungerne un'altra simile.
Rendi utili i piccoli aumenti
Le alzate usano spesso pesi più leggeri delle spinte. Progredisci nell'intervallo di ripetizioni previsto e mantieni costante il movimento; più slancio cambia il confronto.
Esplora gli esercizi
Guide: 55
Alzate frontali
Spalle
Manubri
Alzate frontali al cavo
Spalle
CaviAlzate laterali ai cavi
Spalle
Cavi
Registra ogni ripetizione con RepCount
Tracker di allenamento gratuito per iOS e Android
Alzate laterali alla macchina
Spalle
MacchinaAlzate laterali con manubri
Spalle
Manubri
Alzate posteriori ai cavi
Spalle
CaviAlzate posteriori con manubri
Spalle
ManubriPanca
Arnold press
Spalle
ManubriPanca
Band pull-apart
Spalle
Elastici
Camminata in verticale
Spalle · Tricipiti
Corpo libero
Dip agli anelli
Petto · Spalle · Tricipiti
Corpo libero
Dip alle parallele
Petto · Spalle · Tricipiti
Corpo liberoVarianti
Dip assistiti
Petto · Spalle · Tricipiti
MacchinaDumbbell shoulder press
Spalle · Tricipiti
Manubri
Extrarotazione al cavo
Spalle
Cavi
Face pull
Spalle
Cavi
Face pull da seduto
Spalle
CaviPanca
Halo con kettlebell
Spalle
Kettlebell
Handstand push-up
Spalle · Tricipiti
Corpo libero
High row alla macchina
Schiena · Spalle
Macchina
Kettlebell clean and press
Spalle · Tricipiti · Glutei
Kettlebell
Kettlebell press
Spalle
Kettlebell
Landmine press
Spalle
Bilanciere
Lento avanti
Spalle · Tricipiti
Bilanciere
Lento avanti alla Smith machine
Spalle
MacchinaPanca
Panca piana
Petto · Spalle · Tricipiti
BilancierePanca
Push jerk
Spalle
Bilanciere
Push press
Spalle
Bilanciere
Rematore agli anelli
Schiena · Spalle · Bicipiti
Corpo libero
Rematore al cavo da seduto
Schiena · Spalle
CaviMacchina
Rematore alla macchina
Schiena · Spalle
Macchina
Rematore alla Smith machine
Schiena · Spalle
Macchina
Rematore con bilanciere
Schiena · Spalle
Bilanciere
Rematore con manubrio
Schiena · Spalle
ManubriPanca
Rematore con petto supportato
Schiena · Spalle
ManubriPanca
Rematore inverso
Schiena · Spalle
Macchina
Rematore T-bar
Schiena · Spalle
MacchinaVarianti
Rematore per deltoidi posteriori
Spalle
ManubriPanca
Rematore unilaterale al cavo
Schiena · Spalle
CaviMacchinaReverse pec deck
Spalle
MacchinaShoulder press alla macchina
Spalle
Macchina
Shoulder press con elastico
Spalle
Elastici
Slancio
Spalle · Quadricipiti · Glutei
Bilanciere
Snatch con manubrio
Spalle · Quadricipiti · Glutei
Manubri
Split jerk
Spalle
Bilanciere
Thruster con bilanciere
Spalle · Tricipiti · Quadricipiti · Glutei
Bilanciere
Tirate al mento
Schiena · Spalle
BilanciereVarianti
Tirate al mento con manubri
Schiena · Spalle
Manubri
Turkish get-up
Spalle
Kettlebell
Wall ball
Spalle · Tricipiti · Quadricipiti · Glutei
Palla medica
Wall walk
Spalle · Tricipiti
Corpo libero
Continua a esplorare
Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Per la maggior parte delle persone, 10-20 serie allenanti a settimana per muscolo sono sufficienti. Il difficile non è il numero, ma contare le serie con onestà.
La guida completa al sovraccarico progressivo
Padroneggia il principio fondamentale alla base della crescita muscolare e dei guadagni di forza con la nostra guida completa per chiunque voglia risultati reali.
Domande frequenti
Spinte sopra la testa e alzate laterali sono intercambiabili?
No. Una spinta combina movimento di spalla e gomito; un'alzata laterale solleva il braccio di lato con molto meno movimento del gomito. Scegli secondo il ruolo che ti serve.
Dove posso confrontare altri esercizi per deltoidi posteriori?
La pagina dei deltoidi posteriori confronta alzate posteriori con manubri, un rematore, opzioni ai cavi e una reverse pec deck. Aprila dall'elenco dei muscoli per confrontare le impostazioni.