Esercizi per muscolo

Esercizi per i glutei

Confronta hip thrust, hip hinge e movimenti su una gamba, poi scegli se vuoi anche lavoro laterale dell'anca. Parti dall'attrezzatura e dagli appoggi che puoi usare con costanza.

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Vista frontale

Vista posteriore

La vista posteriore mostra il grande gluteo e la parte visibile del medio gluteo. Il piccolo gluteo, più profondo, non è mostrato.

Conosci i glutei

Il grande gluteo contribuisce all'estensione dell'anca. Il medio gluteo aiuta a spostare la coscia verso l'esterno e controllare il bacino. Hip thrust, hip hinge, split squat e movimenti laterali dell'anca offrono quindi compiti diversi, anche se tutti questi movimenti coinvolgono muscoli glutei.

Scegli da dove iniziare

Estendi le anche con appoggio

Confronta un hip thrust con appoggio su panca con un ponte appoggiato a terra.

Usa un hip hinge o una posizione sfalsata

Scegli se vuoi un movimento dominante dell'anca o un movimento combinato di ginocchio e anca.

Sposta la coscia lateralmente

Aggiunge un'azione dell'anca diversa da un hip thrust o un hip hinge.

Come scegliere

Pensa alla combinazione di movimenti

Un hip hinge include molto lavoro dei posteriori della coscia; uno split squat allena anche i quadricipiti. Un movimento laterale dell'anca ha un ruolo diverso. Aggiungi varietà per cambiare il compito, non solo il nome dell'esercizio.

Controlla gli appoggi prima di caricare

Gli hip thrust richiedono una panca stabile e un carico ben sistemato. Gli split squat richiedono equilibrio. Scegli un'impostazione ripetibile, poi stabilisci un carico di lavoro per quell'esercizio.