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Confronta due esercizi affiancati

Indeciso tra due esercizi? Confronta la preparazione e i muscoli coinvolti, poi leggi un confronto dettagliato per decidere come inserirli nel tuo allenamento.

Illustrazione anatomica di un uomo che abbassa e spinge la slitta di un hack squat, con la parte anteriore delle cosce e i glutei evidenziati.

Hack squat

L'hack squat è uno squat alla macchina eseguito con la schiena sostenuta e le spalle sotto una slitta mobile.

Attrezzi della guida
macchina per hack squat
Vedi la guida tecnica
Illustrazione anatomica in due fotogrammi di uno squat con bilanciere su sfondo bianco. A sinistra una figura maschile muscolosa è in piedi, vista frontalmente, con un bilanciere caricato appoggiato sulla parte alta della schiena e le mani che lo afferrano larghe; da questa angolazione non si capisce a che altezza della schiena poggi il bilanciere. Le parti anteriori di entrambe le cosce sono colorate di rosso, così come una striscia lungo la parte anteriore di ogni stinco. A destra la stessa figura è nel punto più basso della ripetizione, vista di lato e leggermente da dietro, con le anche all'altezza del ginocchio o più in basso in uno squat profondo, i piedi appoggiati a terra e le punte leggermente ruotate verso l'esterno; da questa angolazione la colorazione rossa copre la parte anteriore delle cosce e l'interno coscia fino all'inguine. Il gluteo è visibile in questo fotogramma e non è colorato, e in nessuno dei due fotogrammi è colorato nulla sul retro della coscia.

Squat

Lo squat con bilanciere è uno squat bilaterale eseguito con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.

Attrezzi della guida
bilanciere, squat rack
Vedi la guida tecnica

Come si confrontano questi esercizi

Scegli l'hack squat quando vuoi uno squat con schienale e slitta guidata. Scegli lo squat con bilanciere sulla schiena quando vuoi allenare proprio quel movimento con peso libero. Entrambi coinvolgono ginocchia e anche, ma il supporto e le richieste di equilibrio cambiano. Nessuno è sempre il migliore.

Supporto
Hack squatLa schiena appoggia allo schienale sotto le imbottiture per le spalle.SquatSostieni il bilanciere sulla parte alta della schiena, senza schienale.
Traiettoria del carico
Hack squatUna slitta segue le guide della macchina.SquatMantieni in equilibrio un bilanciere libero sopra la tua base d'appoggio.
Range di movimento
Hack squatUsa il range consentito dalla macchina mantenendo piedi e bacino in appoggio.SquatLa profondità dipende dallo squat che controlli con la posizione scelta per piedi e bilanciere.

Quando scegliere ciascun esercizio

Hack squat

Vuoi allenare le gambe con un supporto e hai una macchina adatta al tuo movimento. Può occupare il posto di uno squat o aggiungere lavoro per le gambe dopo un'alzata con peso libero.

Squat

Vuoi migliorare lo squat con bilanciere o preferisci un movimento con peso libero. Sostieni il bilanciere e ne controlli la traiettoria, usando un rack e supporti di sicurezza adeguati.

Leggi il confronto completo
Muscoli coinvolti

Le aree evidenziate mostrano dove si trovano i muscoli coinvolti in ogni esercizio. Non misurano lo sforzo, la crescita muscolare o la somiglianza tra gli esercizi.

Hack squat

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I quadricipiti sono il bersaglio principale; il grande gluteo e il grande adduttore assistono nell'estensione delle anche sulla slitta.

Squat

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Raggruppati in base a cosa ha misurato la ricerca, non in ordine di importanza: lo studio di risonanza magnetica su cui si basa questa pagina ha confrontato ogni gruppo muscolare solo con il proprio valore di partenza, mai un gruppo contro l'altro, quindi qui non viene affermata alcuna gerarchia. Gli ischiocrurali sono tra i secondari perché sono stati misurati e non sono cresciuti, ma restano nell'elenco perché lavorano comunque durante il movimento, come estensori dell'anca. Il retto femorale è lì per un motivo diverso: uno studio non ha trovato crescita e un secondo sì, quindi è una questione aperta piuttosto che risolta in un senso o nell'altro. Gli estensori del tronco e i polpacci sono assenti perché nessuno dei due studi li ha misurati, il che non equivale a escluderli.

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