Flutter kicks
Quadricipiti · Flessori dell’anca
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Esercizi per i flessori dell’anca
Confronta sollevamenti delle gambe a terra e in sospensione. Sollevare le cosce allena la flessione dell'anca, mentre gli addominali aiutano a controllare bacino e tronco.
La mappa superficiale mostra il retto femorale sulla parte anteriore della coscia. L'ileopsoas più profondo non è mostrato; l'area evidenziata non è l'intero gruppo dei flessori dell'anca.
Conosci i flessori dell'anca
La flessione dell'anca avvicina la coscia al busto. L'ileopsoas contribuisce a questa azione, come il retto femorale, che estende anche il ginocchio. Il sollevamento ginocchia alla sbarra combina il movimento delle cosce con un arrotolamento del bacino verso l'alto, coinvolgendo anche la parete addominale.
Scegli da dove iniziare
Mantieni l'appoggio a terra
Questi movimenti eliminano la necessità di restare appesi alle mani.
Sollevamento gambe da sdraiato
Solleva e abbassa le gambe da sdraiato a terra. I flessori dell'anca muovono le gambe mentre gli addominali controllano il bacino.
Flutter kicks
Le gambe tese restano sollevate e alternano un piccolo movimento su e giù. Ampiezza e ritmo differiscono dal sollevamento di entrambe le gambe insieme.
Aggiungi una posizione in sospensione
Presa e sostegno delle spalle diventano parte del compito.
Sollevamento ginocchia alla sbarra
Parte da una sospensione a braccia tese con ginocchia flesse e termina con un arrotolamento controllato del bacino verso l'alto. La presa può limitare la serie.
Sollevamento gambe alla sbarra
Gambe più tese creano una leva più lunga rispetto alla versione a ginocchia flesse. Sceglila solo quando riesci a controllare il movimento senza oscillare.
Come scegliere
Scegli l'appoggio prima della difficoltà
Se in sospensione la presa ti limita prima del movimento previsto, l'appoggio a terra modifica questa richiesta. Non riproduce ogni aspetto della versione in sospensione.
Separa il movimento delle cosce da quello del bacino
Sollevare le cosce e arrotolare il bacino sono azioni diverse. Controlla la guida per capire il finale mostrato invece di usare slancio per alzare di più i piedi.
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Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Per la maggior parte delle persone, 10-20 serie allenanti a settimana per muscolo sono sufficienti. Il difficile non è il numero, ma contare le serie con onestà.
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Domande frequenti
Il sollevamento ginocchia alla sbarra allena anche gli addominali?
Sì. I flessori dell'anca sollevano le cosce e l'arrotolamento controllato del bacino coinvolge la parete addominale. Presa e spalle sostengono anche la sospensione.
Sono macchine specifiche per la flessione dell'anca?
No. Le opzioni qui usano appoggio a terra o una sbarra per trazioni. Combinano la flessione dell'anca con altre richieste invece di isolare ogni muscolo flessore dell'anca.