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Esercizi per muscolo

Esercizi per i quadricipiti

Trova esercizi per la parte anteriore delle cosce, dalle macchine con sostegno agli squat e ai movimenti su una gamba. Confronta le preparazioni, poi sfoglia le guide adatte alla tua attrezzatura.

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Quadricipiti — Vista frontale
Vista frontale
Quadricipiti — Vista posteriore
Vista posteriore

La mappa mostra le regioni visibili del quadricipite. Il vasto intermedio si trova più in profondità e non è visibile in questa vista superficiale.

Conosci la parte anteriore della coscia

Il quadricipite comprende quattro muscoli nella parte anteriore della coscia che estendono il ginocchio. Il retto femorale attraversa anche l'anca. Squat e leg press combinano movimento di ginocchio e anca; la leg extension si concentra sull'estensione del ginocchio.

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Usa una macchina con sostegno

Leg press e hack squat offrono sostegni diversi. La leg press usa un sedile; l'hack squat ti posiziona sotto imbottiture per le spalle. Impara separatamente le regolazioni e i fermi di sicurezza di ogni macchina.

Scegli uno squat o una posizione sfalsata

Nel goblet squat tieni un peso davanti al corpo. Nello split squat con manubri entrambi i piedi rimangono a terra, mentre lo squat bulgaro aggiunge un sostegno rialzato per il piede posteriore.

Concentrati sull'estensione del ginocchio

La macchina leg extension carica il movimento di estendere il ginocchio. Può svolgere un ruolo diverso da un esercizio che coinvolge anche un ampio movimento dell'anca.

Come scegliere

Considera il sostegno e la preparazione

Una traiettoria guidata, uno schienale e i pesi liberi cambiano ciò che devi controllare. Scegli in base alla tua familiarità e all'attrezzatura disponibile, senza presumere che una macchina sia sempre più facile.

Scegli un carico di lavoro per ogni movimento

La geometria delle macchine e le preparazioni con pesi liberi sono diverse. Trova un carico gestibile per l'esercizio scelto invece di convertire il peso di un altro movimento.

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Domande frequenti

Mi serve una macchina per allenare i quadricipiti?

No. Goblet squat, split squat e step-up offrono opzioni con pesi liberi, mentre gli squat a corpo libero non richiedono un carico esterno. La scelta utile dipende dalla resistenza disponibile e dalla preparazione che puoi ripetere.

L'hack squat è più facile della leg press?

Non in tutti i casi. Entrambi guidano il movimento, ma preparazione, carico e meccanismi di sicurezza differiscono. Conoscere la macchina conta. Scegli una preparazione che puoi usare con sicurezza e impara le regolazioni prima di aggiungere carico.

La leg extension è lo stesso tipo di esercizio di uno squat?

La leg extension si concentra sull'estensione del ginocchio. Uno squat coinvolge sia ginocchia sia anche e richiede anche di sostenere il carico. Possono svolgere ruoli diversi in un allenamento.

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