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Esercizi per i deltoidi posteriori
Scegli esercizi per i deltoidi posteriori adatti alla tua attrezzatura e al tuo modo di allenarti. Confronta alzate posteriori con appoggio, opzioni ai cavi e un rematore con il gomito aperto, poi apri le guide illustrate per i dettagli della tecnica.
La vista da dietro evidenzia i deltoidi posteriori. Questa mappa superficiale mostra dove si trova il muscolo; non confronta l’attivazione né prevede la crescita.
Scopri la parte posteriore della spalla
I deltoidi posteriori sono la parte posteriore dei muscoli delle spalle. Gli esercizi qui sotto coinvolgono questa zona, ma anche altri muscoli attorno alla spalla e nella parte alta della schiena. Scegli in base al movimento e alla preparazione, senza aspettarti che un’opzione alleni soltanto i deltoidi posteriori.
Scegli da dove iniziare
Manubri e una panca
Scegli le alzate posteriori con manubri se vuoi aprire entrambe le braccia con il petto appoggiato su una panca inclinata. Scegli il rematore per deltoidi posteriori se preferisci lavorare un braccio alla volta, appoggiando la mano e il ginocchio del lato non attivo su una panca piana. Il rematore piega il gomito durante la tirata; le alzate mantengono una piccola flessione quasi fissa.
Una macchina per le alzate posteriori
La reverse pec deck offre un sedile, un cuscino per il petto e una traiettoria guidata per le braccia. È adatta a chi preferisce un’apertura con sostegno e meno attrezzatura da preparare. In cambio, la macchina impone la traiettoria e gli incrementi di peso disponibili: controlla quindi che il sedile e le maniglie si adattino alla tua posizione.
Attrezzatura ai cavi
Le alzate posteriori ai cavi mostrate qui richiedono due carrucole basse e maniglie singole. Mantieni il busto inclinato flettendoti alle anche mentre apri le braccia. Con una carrucola alta e una corda, considera il face pull: piega i gomiti e termina separando le mani ai lati della testa. Scegli consapevolmente questa combinazione di tirata e rotazione; è un movimento diverso dalle alzate posteriori.
Come scegliere
Dai ruoli diversi alle alzate posteriori e al rematore
Le alzate posteriori mantengono quasi fisso l’angolo del gomito mentre la parte superiore delle braccia si muove verso l’esterno. Il rematore aggiunge la flessione del gomito. In questo rematore per deltoidi posteriori, il gomito si sposta di lato invece di restare vicino alle costole. Tieni separati i carichi di lavoro e gli storici di allenamento dei due movimenti; un rematore più pesante non dimostra che sia un esercizio migliore per i deltoidi posteriori.
Usa un appoggio quando ti aiuta a ripetere il movimento
Se mantenere il busto inclinato ti distrae dal movimento delle braccia, prova le alzate posteriori con manubri e petto in appoggio o la reverse pec deck. La panca o il cuscino sostengono il busto. Il rematore illustrato usa invece l’appoggio di una mano e un ginocchio. Il sostegno cambia ciò che devi tenere stabile; non stabilisce quale esercizio faccia crescere di più i muscoli.
Rendi facile confrontare i progressi
Mantieni lo stesso esercizio, posizione di appoggio, range di movimento e impostazioni dell’attrezzatura da una sessione all’altra. Registra peso e ripetizioni, insieme alla regolazione di panca, sedile o carrucola. Come regola pratica di progressione, aggiungi ripetizioni nel range previsto, poi prova il più piccolo incremento di peso disponibile quando riesci a ripetere il limite superiore senza cambiare il movimento. Inizia un nuovo confronto quando cambi preparazione o macchina.
Non classificare la crescita muscolare dall’attivazione
Uno studio su 19 uomini allenati con i pesi ha rilevato un’attivazione media dei deltoidi posteriori maggiore con una presa neutra rispetto a una presa con i palmi rivolti verso il basso su una macchina per le alzate posteriori. Misurava l’attività elettrica durante l’esercizio, non la crescita muscolare nel corso di un programma di allenamento. Quel risultato non classifica questi cinque esercizi in base alla crescita né stabilisce la presa migliore per tutte le opzioni con manubri e cavi.
Leggi lo studio sulla posizione delle mani (Schoenfeld et al., 2013)Esplora gli esercizi
Guide: 5
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Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Per la maggior parte delle persone, 10-20 serie allenanti a settimana per muscolo sono sufficienti. Il difficile non è il numero, ma contare le serie con onestà.
Domande frequenti
Da quale esercizio per i deltoidi posteriori dovrei iniziare?
Inizia dall’attrezzatura che puoi usare regolarmente e da una preparazione che puoi ripetere. Se preferisci un sostegno per il petto, confronta le alzate posteriori con manubri e la reverse pec deck. Se preferisci lavorare un lato alla volta, guarda il rematore con appoggio sulla panca. Non servono tutte e cinque le opzioni nello stesso allenamento.
Posso usare i manubri senza una panca?
Le alzate posteriori con manubri in piedi usano una flessione delle anche invece del sostegno per il petto. Sono elencate come variante nella guida delle alzate posteriori con manubri; l’illustrazione principale mostra la versione con appoggio. Considera la versione in piedi come una variante a sé quando registri i progressi, perché devi anche mantenere stabile il busto.
Il face pull sostituisce le alzate posteriori?
Entrambi coinvolgono la parte posteriore delle spalle, ma svolgono ruoli diversi. Il face pull piega i gomiti e aggiunge una rotazione finale ai lati della testa. Se vuoi mantenere il movimento delle alzate posteriori, confronta le opzioni con manubri, cavi e macchina. Scegli il face pull quando vuoi la sua combinazione di movimenti.