Croci con elastico
Che cosa sono le croci con elastico?
Nelle croci con elastico porti il braccio davanti al petto contro una resistenza elastica, mantenendo una leggera flessione del gomito. Questa guida insegna la versione in piedi a un braccio, con un tubo elastico dotato di moschettoni alle estremità. Il tubo passa doppio in un ancoraggio per porta all’altezza del petto, con entrambe le estremità agganciate a una sola maniglia. Il grande pettorale è il muscolo principale, aiutato dal deltoide anteriore della spalla.
Come si eseguono le croci con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla che tubo, moschettoni, maniglia e ancoraggio non siano danneggiati. Posiziona l’ancoraggio all’altezza del petto sul lato delle cerniere di una porta adatta e robusta, poi chiudila a chiave.
- Fai passare il tubo nell’asola imbottita dell’ancoraggio e aggancia entrambe le estremità all’anello metallico di una sola maniglia, seguendo le istruzioni del tuo kit. Impugna la maniglia con una mano.
- Mettiti con il lato che lavora vicino alla porta, i piedi circa alla larghezza delle spalle e il busto eretto.
Esecuzione
- Tieni il braccio aperto verso l’ancoraggio all’altezza del petto, con il palmo in avanti e il gomito leggermente piegato. Regola la distanza finché il tubo non è più allentato.
- Porta il braccio in avanti lungo un arco finché la mano è davanti al petto. Mantieni la stessa leggera flessione del gomito e il busto rivolto in avanti.
- Riporta lentamente il braccio verso l’ancoraggio, fermandoti con il braccio aperto di lato all’altezza del petto, senza lasciarlo andare dietro al busto.
- Dopo la serie, avvicinati all’ancoraggio finché il tubo è allentato prima di lasciare la maniglia. Poi riposizionati per allenare l’altro lato.
Errori comuni
Piegare e raddrizzare il gomito durante l’arco
Questo trasforma le croci in una spinta. Usa un tubo più leggero se non riesci a mantenere la curva del braccio mentre porti la mano in avanti.
Portare il braccio più indietro per aprire di più
Non lasciare che la trazione dell’elastico forzi il braccio dietro di te. Limita l’apertura all’ampiezza che riesci a controllare con il busto fermo.
Lasciare la maniglia quando il tubo è teso
Mantieni la presa e avvicinati prima all’ancoraggio. Scarica completamente il tubo prima di lasciare la maniglia o cambiare il fissaggio.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscile dopo i principali esercizi di spinta quando vuoi aggiungere lavoro per il petto.
Scegli un tubo che ti permetta di completare ogni ripetizione senza ruotare il busto né modificare la flessione del gomito. Mantieni la stessa altezza dell’ancoraggio e la stessa distanza iniziale quando confronti le serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande pettorale porta il braccio davanti al corpo, con l’aiuto del deltoide anteriore, nella parte frontale della spalla. Questa azione si chiama adduzione orizzontale.
Varianti
- Cable crossoverUsa una macchina ai cavi e due maniglie. La guida collegata insegna una traiettoria dall’alto verso il basso, diversa da questa versione a un braccio all’altezza del petto.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le croci con elastico?
Il grande pettorale è il muscolo principale, con l’aiuto del deltoide anteriore nella parte frontale della spalla. Entrambi contribuiscono a portare il braccio davanti al corpo.
Che differenza c’è tra croci e spinte per il petto con elastico?
Nelle croci il braccio segue un arco mentre il gomito resta leggermente piegato. Nelle spinte il gomito parte più flesso e si estende quando spingi. Scegli un elastico più leggero se devi spingere la maniglia per completare una ripetizione di croci.
Dove devo fissare l’elastico?
Per questa versione usa un ancoraggio per porta imbottito all’altezza del petto, con il lato che lavora vicino alla porta. Usa una porta e un ancoraggio consentiti dal produttore del kit, tieni la porta chiusa a chiave e verifica il fissaggio prima di caricarlo. Un ancoraggio alto o basso cambia la traiettoria del braccio.
Quanta resistenza devo usare?
Inizia con una resistenza abbastanza leggera da portare il braccio in avanti e indietro senza inclinarti, ruotare il busto o spingere. Se il tubo ti sposta dalla posizione, scaricalo e scegline uno più leggero. Rispetta il limite di allungamento del produttore invece di allontanarti di più per forzare un carico maggiore.
Fonti
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/