Chest press con elastico
Che cos'è la chest press con elastico?
La chest press con elastico è un esercizio di spinta in piedi con l'elastico ancorato dietro di te. Spingi entrambe le impugnature in avanti dall'altezza del petto, poi piega i gomiti per tornare indietro. Qui usi due impugnature e tieni un piede davanti all'altro.
Come si fa la chest press con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla che elastico, impugnature e ancoraggio non siano danneggiati. Fissa l'elastico dietro di te circa all'altezza del petto con un ancoraggio per elastici e provalo prima di voltargli le spalle.
- Tieni un'impugnatura in ogni mano ai lati del petto, con i palmi verso il basso. Porta un piede avanti e avanza finché l'elastico è leggermente teso. Mantieni l'addome contratto.
Esecuzione
- Spingi entrambe le impugnature in avanti all'altezza del petto, portando le mani nella zona davanti alle spalle.
- Termina con le braccia distese senza spingere le costole in avanti né inclinarti più lontano dall'ancoraggio.
- Piega i gomiti e riporta le impugnature ai lati del petto con controllo. Usa un'ampiezza comoda per le spalle e ripeti senza cambiare la posizione dei piedi.
Errori comuni
Inclinarsi in avanti a ogni ripetizione
Riduci la resistenza o avvicinati all'ancoraggio, così puoi spingere senza spostare tutto il corpo in avanti.
Portare i gomiti molto indietro rispetto al corpo
Torna solo fin dove riesci a controllare comodamente. Non lasciare che l'elastico trascini le spalle indietro.
Lasciare scattare indietro un'impugnatura
Tieni saldamente entrambe le impugnature per tutto il ritorno e scarica la tensione prima di appoggiarle.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscila nel punto della seduta in cui hai previsto il corrispondente movimento per la parte superiore del corpo.
Scegli un elastico che ti permetta di completare le ripetizioni previste con la posizione descritta. Annota l'elastico e la distanza dall'ancoraggio per poter riprodurre la seduta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Dove devo fissare l'elastico?
Usa un ancoraggio adatto dietro di te, circa all'altezza del petto. Posizionati in modo che l'elastico passi libero da braccia e busto e segui le istruzioni del produttore per l'ancoraggio.
Posso farla da sdraiato?
La spinta con elastico da sdraiati ha una preparazione diversa. Questa pagina descrive una spinta in piedi con ancoraggio esterno. Registra separatamente la variante da sdraiati se la alleni.
Fonti
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs