Crunch bicicletta
Chiamato anche crunch a bicicletta, bicycle crunch, pedalata addominale.
Che cos'è il crunch bicicletta?
Il crunch bicicletta è un esercizio alternato a terra che combina flessione e rotazione del tronco verso un ginocchio flesso mentre la gamba opposta si distende. Allena obliqui interni ed esterni, assistiti dal retto dell'addome. La rotazione del busto, non la sola pedalata, definisce l'esercizio.
Come si esegue il crunch bicicletta?
Posizione di partenza
- Sdraiati supino, porta le cosce in alto con le ginocchia circa ad angolo retto e solleva leggermente le spalle.
- Appoggia le dita accanto alla testa senza tirarla.
Esecuzione
- Distendi una gamba ruotando le costole verso il ginocchio opposto flesso.
- Passa dal centro mentre le gambe si scambiano e ruota verso l'altro ginocchio.
- Alterna a un ritmo che mantenga bacino controllato e spalle sollevate.
Errori comuni
Tirare la testa
Appoggia le dita e lascia che il tronco produca flessione e rotazione.
Muovere solo il gomito
Ruota la gabbia toracica invece di lanciare il braccio su un busto fermo.
Pedalare troppo in fretta
Rallenta o fletti di più il ginocchio se il bacino oscilla o la zona lombare si solleva.
Dove inserirlo nella sessione
Con altri esercizi per il tronco o in un circuito a corpo libero.
Conta ogni lato o ogni coppia sinistra-destra, ma usa sempre la stessa convenzione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tronco alterna rotazione e flessione. I flessori dell'anca muovono anche le gambe, ma una sola fonte specifica non basta a indicarli come bersaglio.
Varianti
- Crunch bicicletta in piedi — Alterna sollevamento del ginocchio e rotazione in piedi.
- Crunch con torsione — Tiene entrambi i piedi appoggiati e ruota il tronco durante un crunch normale.
Domande frequenti
Il gomito deve toccare il ginocchio?
No. Ruota le costole verso il ginocchio opposto senza forzare il contatto né tirare la testa.
Come si contano le ripetizioni?
Conta ogni lato o una coppia sinistra-destra completa e mantieni la convenzione nel diario.
E se distendere la gamba inarca la schiena?
Tieni il ginocchio più flesso o accorcia l'estensione finché il bacino resta controllato.