Pull-through al cavo
Chiamato anche Cable pull-through.
In cosa consiste questo esercizio?
Il pull-through al cavo è una flessione ed estensione dell'anca in piedi, con un cavo basso dietro di te. Tieni una corda tra le gambe, porta le anche indietro e torna eretto con le braccia tese. Allena glutei e ischiocrurali.
Come si esegue?
Posizione di partenza
- Aggancia una corda alla carrucola più bassa e scegli un carico iniziale leggero. Dai le spalle alla macchina, passa le mani tra le gambe e afferra un'estremità della corda con ciascuna mano.
- Avanza fino a mettere il cavo in tensione. Distanzia i piedi quanto basta per far passare la corda, piega leggermente le ginocchia e stabilizza il busto.
Esecuzione
- Porta le anche verso la macchina e lascia inclinare il busto in avanti. Mantieni le braccia tese mentre la corda arretra tra le cosce.
- Ferma l'inclinazione prima che la schiena si arrotondi o il cavo ti sbilanci. Mantieni i piedi appoggiati e le ginocchia leggermente piegate.
- Porta le anche in avanti per tornare eretto, terminando con le mani davanti alle cosce. Ripeti senza inclinarti indietro; dopo la serie, arretra con cautela e abbassa il pacco pesi prima di lasciare la corda.
Errori comuni
Tirare la corda con i gomiti piegati
Mantieni le braccia tese e usa il movimento delle anche per tornare eretto. Riduci il carico se devi tirare la corda come in un rematore.
Inclinarsi all'indietro alla fine
Termina la ripetizione in piedi, eretto. Non continuare a spingere le anche in avanti dopo che il busto è tornato verticale.
Stare troppo vicino al pacco pesi
Allontanati abbastanza da mantenere tensione durante il movimento, con spazio dietro per mani e corda. Controlla la corsa del cavo prima di usare carichi elevati.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove la seduta prevede un movimento di flessione ed estensione dell'anca con inclinazione del busto.
Registra la macchina e il carico selezionato; inizia abbastanza leggero da mantenere la posizione per tutta la ripetizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Devo scendere in squat o inclinarmi dalle anche?
Porta le anche indietro con le ginocchia leggermente piegate. Il busto si inclina in avanti mentre la corda passa tra le gambe; evita di scendere verticalmente in squat.
Quanto carico devo usare nel pull-through al cavo?
Inizia con un carico che controlli senza fare passi indietro o tirare piegando i gomiti. Aumentalo solo finché riesci a ripetere la stessa posizione e ampiezza.
Posso usare una barra dritta come accessorio?
Questa guida usa una corda, così ogni mano ne tiene un'estremità mentre il cavo passa tra le gambe. Usa questa impostazione per seguire le istruzioni.
Fonti
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs