Clamshell
Chiamato anche Esercizio della conchiglia.
In cosa consiste questo esercizio?
Il clamshell si esegue sdraiati su un fianco, aprendo e chiudendo il ginocchio superiore senza separare i piedi. Questa guida riguarda la versione a corpo libero con entrambe le ginocchia piegate e il bacino fermo.
Come si esegue?
Posizione di partenza
- Sdraiati su un fianco su un tappetino, con anche e ginocchia piegate, gambe sovrapposte e piedi uniti. Appoggia la testa sul braccio inferiore.
- Mantieni sovrapposte le spalle e le anche. Appoggia la mano superiore a terra davanti al petto per sostenerti.
Esecuzione
- Mantieni i piedi a contatto e solleva il ginocchio superiore allontanandolo da quello inferiore.
- Smetti di aprire il ginocchio prima che il bacino ruoti all'indietro.
- Abbassa delicatamente il ginocchio superiore fino a raggiungere l'altro. Termina le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
Ruotare all'indietro per sollevare di più il ginocchio
Riduci l'apertura finché l'anca superiore rimane sopra quella inferiore.
Separare i piedi
Mantieni i piedi a contatto mentre il ginocchio superiore si muove.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci il movimento dove si adatta alla tua seduta per la parte inferiore del corpo o a casa.
Registra le ripetizioni per ciascun lato e mantieni la stessa ampiezza tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il medio gluteo partecipa al movimento.
Domande frequenti
Serve un elastico?
No. Questa versione usa il peso corporeo. Un elastico sopra le ginocchia aggiunge resistenza esterna e va registrato come una variante distinta.
Devo aprire il ginocchio il più possibile?
Fermati dove riesci a mantenere il bacino fermo. Aprire di più ruotando all'indietro non è il movimento insegnato qui.
Fonti
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/