Copenhagen plank
Che cos'è il Copenhagen plank?
Il Copenhagen plank è una tenuta in plank laterale con la gamba superiore su una panca e quella inferiore sollevata da terra. Qui è descritta la variante a leva lunga, con la caviglia superiore sulla panca. Allena gli adduttori mentre il tronco mantiene il corpo di lato.
Come si esegue il Copenhagen plank?
Posizione di partenza
- Metti una panca stabile accanto a te. Sdraiati su un fianco con la caviglia superiore sulla superficie imbottita e l'avambraccio inferiore a terra, gomito sotto la spalla.
- Tieni la gamba superiore tesa e la mano libera sul fianco. Posiziona la panca in modo che la caviglia appoggi saldamente senza stare in equilibrio su un bordo tagliente.
Esecuzione
- Premi la gamba appoggiata contro la panca e solleva il bacino da terra.
- Solleva la gamba inferiore sotto quella appoggiata e mantieni il corpo allineato dalle spalle, attraverso il bacino, al piede superiore.
- Respira mantenendo il bacino rivolto in avanti. Termina prima che i fianchi cedano o ruotino.
- Abbassa bacino e piede inferiore a terra con controllo, poi cambia lato.
Errori comuni
Lasciare scendere il bacino
Termina quando non riesci più a mantenere il corpo allineato. Aumenta la durata conservando la stessa posizione.
Ruotare il petto verso terra
Mantieni spalle e fianchi sovrapposti invece di ruotare in un plank frontale.
Dove inserirlo nella sessione
Usa tenute brevi e controllate per lavorare direttamente sull'interno coscia e sui lati del tronco.
Registra il tempo per ogni lato. Termina la serie quando non riesci a mantenere i fianchi sollevati e sovrapposti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli adduttori della gamba superiore sostengono la posizione; gli obliqui aiutano a mantenere il tronco di lato.
Domande frequenti
Perché la gamba inferiore si muove nell'illustrazione?
È mostrata sotto la panca e poi sollevata sotto la gamba in appoggio. Per questo plank, sollevala e mantieni la posizione finale invece di ripetere i sollevamenti.
Dove deve sostenere la gamba la panca?
Qui il sostegno è alla caviglia della gamba superiore tesa. Un appoggio più vicino al ginocchio cambia la leva ed è un'altra impostazione; non alternarli durante una tenuta cronometrata.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax