Affondo incrociato all’indietro
Che cos’è l’affondo incrociato all’indietro?
L’affondo incrociato all’indietro prevede un passo diagonale dietro la gamba di appoggio. Piega entrambe le ginocchia, poi torna in piedi spingendo con la gamba anteriore. Questa guida descrive la versione a corpo libero.
Come eseguire un affondo incrociato all’indietro?
Posizione di partenza
- Mettiti in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche e lascia spazio libero dietro di te.
- Scegli la gamba da tenere davanti e mantieni quel piede ben appoggiato. Tieni le mani davanti a te per l’equilibrio.
Esecuzione
- Porta l’altro piede in diagonale dietro la gamba di appoggio, appoggiando l’avampiede.
- Piega entrambe le ginocchia e scendi fino a una profondità comoda, mantenendo il ginocchio anteriore orientato all’incirca nella stessa direzione delle dita del piede.
- Spingi con il piede anteriore e riporta quello posteriore accanto. Ripeti, poi cambia lato.
Errori comuni
Incrociare tanto da far ruotare la gamba anteriore
Accorcia il passo diagonale e scendi meno finché ginocchio e piede anteriori rimangono allineati.
Lasciarti cadere sul ginocchio posteriore
Rallenta la discesa e fermati lasciando spazio tra il ginocchio posteriore e il pavimento.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo esercizio dove si adatta alla tua seduta programmata per la parte inferiore del corpo o a casa.
Registra le ripetizioni di ogni lato e usa un’ampiezza di movimento ripetibile.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli indicati contribuiscono al movimento; l’elenco non implica isolamento né una classifica di attivazione.
Domande frequenti
Quanto devo incrociare la gamba posteriore?
Inizia con un piccolo passo diagonale. Regolalo per riuscire a scendere e rialzarti senza torcere il ginocchio anteriore né sollevare il tallone davanti.
E se il movimento risulta scomodo?
Riduci la profondità e l’incrocio. Se non trovi una traiettoria comoda, scegli un affondo all’indietro.