Dead hang
Chiamato anche sospensione alla sbarra, sospensione passiva, dead hang a due braccia.
Cos'è il dead hang?
Il dead hang è una tenuta alla sbarra con entrambe le braccia tese e i piedi staccati da terra. La principale richiesta allenante è mantenere la presa mentre il corpo resta sospeso sotto le mani.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Le mani e i flessori dell'avambraccio mantengono la presa mentre il corpo è sospeso; spalle e tronco sostengono la posizione ma non sono indicati come obiettivi principali.
Varianti
- Sospensione attiva — Mantiene le scapole leggermente abbassate anziché rilassare completamente le spalle.
- Sospensione agli asciugamani — Usa asciugamani passati sulla sbarra per aumentare la richiesta della presa.
- Sospensione a un braccio — Usa una sola mano e aumenta molto la richiesta su presa e spalla.
- Sospensione a braccia flesse — Mantiene i gomiti piegati anziché restare appesi a braccia tese.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il dead hang?
La richiesta più chiara è la presa: i flessori di dita e avambracci tengono le mani chiuse sulla sbarra. Molti muscoli della parte superiore sostengono la posizione, ma ciò non sostituisce gli esercizi di tirata.
Devo rilassare le spalle?
Questa guida riguarda una sospensione passiva a braccia tese, ma rilassarsi non significa perdere il controllo. Se la posizione del tutto passiva dà fastidio, usa una sospensione leggermente attiva o termina la serie.
Quanto a lungo devo restare appeso?
Scegli una durata che puoi terminare con presa sicura e discesa controllata. Confronta i tempi solo usando la stessa sbarra, presa e posizione.
Presa prona o supina?
La variante standard qui usa la presa prona. Le altre cambiano la posizione di braccia e spalle: trattale come varianti e scegli una presa comoda e sicura.
Il dead hang decomprime la colonna?
La sospensione cambia il carico sul corpo durante la tenuta, ma qui non è dimostrato che tratti il mal di schiena o decomprima permanentemente la colonna. Usalo come esercizio di presa, non come trattamento medico.