Piegamento declinato
Variante di Piegamento sulle braccia
Chiamato anche piegamento con piedi rialzati, piegamento con piedi sulla panca.
Cos’è il piegamento declinato?
Il piegamento declinato è un piegamento con i piedi rialzati su una panca o un box e le mani a terra. Il rialzo sposta più peso corporeo verso le mani e rende la spinta più difficile mentre lavorano petto, deltoidi anteriori e tricipiti.
Come si esegue il piegamento declinato?
Posizione di partenza
- Appoggia entrambi i piedi su una panca stabile e le mani a terra poco oltre la larghezza delle spalle.
- Distendi gambe e braccia, contrai il busto e forma una linea dalle spalle ai talloni.
Esecuzione
- Piega i gomiti e abbassa il petto tra le mani mantenendo il corpo rigido.
- Fermati con il petto vicino al pavimento o prima di perdere una posizione comoda delle spalle.
- Spingi via il pavimento fino alle braccia distese senza far cedere il bacino né sollevarlo per primo.
Errori comuni
Far cedere il bacino
Contrai il busto e usa un appoggio più basso se non riesci a restare allineato.
Alzare troppo i piedi
Un appoggio più alto aumenta la difficoltà e rende la spinta più verticale. Usa un’altezza controllabile.
Scendere con la testa
Porta il petto tra le mani e mantieni il collo allineato.
Dove inserirlo nella sessione
Come spinta a corpo libero più difficile o dopo lavoro pesante per petto e spalle.
Mantieni la stessa altezza e ampiezza controllata prima di aumentare ripetizioni o carico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande pettorale porta il braccio verso il centro del corpo, il deltoide anteriore assiste il movimento della spalla e il tricipite estende i gomiti. Addominali e glutei stabilizzano il tronco, ma non sono indicati come muscoli target perché mantengono la posizione invece di produrre la spinta.
Varianti
- Piegamento declinato basso — Usa un appoggio più basso e sposta meno peso sulle mani.
- Piegamento declinato alto — Usa un appoggio più alto e un angolo di spinta più verticale.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il piegamento declinato?
Soprattutto il grande pettorale, con l’aiuto del deltoide anteriore e del tricipite.
È più difficile di un piegamento normale?
Di solito sì, perché i piedi rialzati spostano più peso sulle mani.
Quanto devono essere alti i piedi?
Basta una panca stabile o un box basso. Scegli un’altezza che consenta di mantenere il corpo dritto.
Dove vanno le mani?
Parti poco oltre la larghezza delle spalle e modifica solo quanto serve per il comfort di polsi e spalle.