Devil press
Che cos’è il devil press?
Il devil press combina un burpee con il sollevamento di due manubri sopra la testa. Senza lasciare le impugnature, porta petto e cosce a terra, riporta i piedi avanti e usa uno slancio delle anche per far salire entrambi i pesi insieme. Il movimento passa oltre le spalle senza una girata e una distensione separate.
Come si esegue il devil press?
Posizione di partenza
- Usa due manubri dello stesso peso, con teste piatte che rimangano ferme su un pavimento solido e piano. Inizia con un carico leggero e libera lo spazio dietro di te e sopra la testa.
- Metti i manubri paralleli, con le impugnature orientate avanti-indietro, circa alla larghezza delle spalle e appena davanti alle dita dei piedi. Lascia spazio per il petto tra i due pesi. Fletti anche e ginocchia e afferra le impugnature con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Esecuzione
- Lascia i manubri fermi, porta i piedi indietro con dei passi o un salto e piega i gomiti per abbassare petto e cosce fino al pavimento tra i pesi. Mantieni la presa su entrambe le impugnature.
- Spingi il busto lontano dal pavimento e riporta i piedi avanti, con dei passi o un salto, all’esterno dei manubri. Trova un appoggio su tutta la pianta dei piedi, con ginocchia flesse e schiena allungata.
- Attiva l’addome, solleva i manubri appena da terra e porta indietro le anche in modo che i pesi oscillino tra le cosce.
- Spingi con i piedi e distendi anche e ginocchia. Lascia piegare i gomiti mentre guidi i pesi vicino al corpo e sopra la testa in un’unica salita fluida. Termina in piedi, con il corpo eretto, le braccia tese e i pesi sopra le spalle.
- Abbassa i pesi vicino al corpo finché le braccia pendono, poi fletti anche e ginocchia per appoggiarli a terra. Aspetta che siano fermi prima della ripetizione successiva. Per finire, lascia le impugnature e alzati.
Errori comuni
Appoggiarsi di fretta a manubri instabili
Le mani ti sostengono durante la fase a terra. Se una testa rotola o i pesi scivolano mentre sposti i piedi, fermati e sistema l’attrezzatura prima di continuare.
Iniziare l’oscillazione prima di avere i piedi ben appoggiati
Porta i piedi abbastanza avanti da appoggiare i talloni e lasciare spazio tra le gambe. Iniziare l’oscillazione quando sei ancora sulle punte ti porta a inseguire i pesi invece di dare impulso da una base stabile.
Finire con una distensione sopra la testa separata
Fermarsi alle spalle trasforma la salita continua in una girata seguita da una distensione. Riduci il carico se non riesci a guidare entrambi i manubri sopra la testa con la spinta delle anche senza quella pausa.
Inclinarsi indietro per portare i pesi sopra la testa
Termina con le costole sopra il bacino invece di spingere il petto in alto e inarcare la zona lombare. Usa manubri più leggeri se non riesci a stare eretto sotto i pesi.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo nel lavoro di condizionamento che hai programmato, con spazio sufficiente per appoggiare i pesi tra uno sforzo e l’altro.
Esercitati nel burpee e nell’oscillazione di manubri leggeri fino sopra la testa prima di collegare i movimenti. Scegli una coppia che riesci a controllare nella transizione a terra, nella posizione finale sopra la testa e nella discesa. Fai una pausa o termina la serie quando queste posizioni iniziano a diventare affrettate.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Glutei e cosce danno impulso alla parte del movimento svolta dagli arti inferiori, mentre la parte anteriore delle spalle aiuta a portare le braccia sopra la testa. Pettorali e tricipiti aiutano a spingere il corpo lontano dal pavimento e gli addominali stabilizzano il tronco. Questi ruoli descrivono fasi diverse della ripetizione, non una classifica dell’attivazione muscolare.
Varianti
- Devil press con passo indietro — Sposta un piede alla volta per entrare e uscire dalla fase a terra, mantenendo il burpee con il petto al pavimento e la salita sopra la testa con due manubri.
Domande frequenti
Quali muscoli coinvolge il devil press?
Glutei e quadricipiti aiutano ad alzarti e a dare impulso ai pesi, con gli ischiocrurali che estendono l’anca a supporto del movimento delle anche. I deltoidi anteriori aiutano a sollevare le braccia. Pettorali e tricipiti aiutano a spingere il corpo lontano da terra e gli addominali contribuiscono al controllo del tronco. Il movimento combina più azioni invece di isolare un solo gruppo muscolare.
Il petto deve toccare terra?
Sì, nel devil press con il petto a terra: abbassa sia il petto sia le cosce tra i manubri. Portare i piedi in posizione di plank e subito di nuovo avanti lascia fuori quella parte del burpee. Puoi muovere i piedi un passo alla volta invece di saltare.
Il devil press richiede un piegamento rigoroso?
No. Devi raggiungere il pavimento e spingere il busto verso l’alto per poter riportare avanti i piedi, ma il burpee non deve essere un piegamento con il corpo rigido. Controlla la discesa e mantieni le mani ben salde sui manubri. Controlla le regole indicate se stai svolgendo un allenamento di gara.
Il devil press è una girata con distensione?
La versione continua passa dal burpee a una salita sopra la testa guidata dalle anche, senza appoggiare i manubri alle spalle per una distensione separata. Alcuni allenamenti di gara ammettono anche una girata con slancio. Segui le regole di quell’allenamento invece di presumere che ogni devil press abbia lo stesso standard.
Quanto devono pesare i manubri?
Inizia con una coppia leggera mentre impari la sequenza. Dovresti riuscire a tenere fermi i manubri a terra, portare avanti i piedi, sollevare entrambi i pesi insieme sopra la testa e abbassarli senza perdere l’appoggio. Un peso con cui riesci a fare una girata e una distensione separate può essere comunque eccessivo per un devil press continuo.
Posso fare il devil press con un solo manubrio?
Il devil press con un solo manubrio è una variante distinta con un braccio caricato. Non è la stessa ripetizione del movimento con due manubri. Se un allenamento richiede la versione con un manubrio, segui le sue indicazioni sulla posizione delle mani e sul cambio di braccio.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
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- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
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