Dragon flag
Chiamato anche dragon flags.
Cos’è il dragon flag?
Il dragon flag è un esercizio addominale avanzato a corpo libero in cui la parte alta della schiena resta in appoggio mentre il tronco e le gambe tese scendono e risalgono insieme. Ti aggrappi a una panca stabile dietro la testa e mantieni una linea salda tra spalle, anche e caviglie. L’obiettivo è controllare questa linea, non soltanto sollevare i piedi.
Come si esegue il dragon flag?
Posizione di partenza
- Scegli una panca piana solida con un punto di presa sicuro dietro la testa. Controlla che la panca e la presa restino ferme quando le tiri.
- Sdraiati supino con la testa e la parte alta della schiena sull’imbottitura. Afferra la panca dietro la testa con entrambe le mani e piega i gomiti.
- Contrai addome e glutei. Porta le ginocchia verso il petto, poi arrotola il bacino verso l’alto in modo che il peso poggi sulla parte alta della schiena e sulle spalle, lontano dal collo.
Esecuzione
- Distendi entrambe le gambe verso l’alto finché spalle, anche e caviglie formano una linea salda. Mantieni l’appoggio sulla parte alta della schiena senza rotolare sul collo.
- Abbassa insieme tronco e gambe, mantenendo le anche estese. Inverti il movimento finché riesci a mantenere questa forma, anche se sei ancora ben sopra l’imbottitura.
- Riporta la stessa linea del corpo verso la posizione iniziale senza scalciare con i piedi né piegarti alle anche.
- Per terminare, piega le ginocchia e appoggia delicatamente il bacino e la schiena sull’imbottitura prima di lasciare la presa.
Errori comuni
Rotolare sul collo in alto
Mantieni la base di appoggio sulla parte alta della schiena e sulle spalle. Se si sposta verso il collo, scendi sull’imbottitura e riposizionati con le ginocchia raccolte.
Piegarti alle anche durante una ripetizione completa
Una piega visibile cambia la forma che cerchi di mantenere. Usa un’escursione più breve o una posizione raccolta scelta in partenza, anziché cambiare forma a metà di una ripetizione a gambe tese.
Lasciarti cadere nella parte finale della discesa
Inverti il movimento prima che la velocità prenda il sopravvento. Se riesci a scendere con controllo ma non a risalire, pratica solo la discesa e raccogli le ginocchia per finire.
Dove inserirlo nella sessione
Pratica il dragon flag finché sei abbastanza fresco da controllare la sistemazione sulla panca e ogni discesa. Scegli la posizione raccolta o un’escursione breve se una ripetizione a gambe tese si trasforma in uno slancio o in una flessione delle anche.
Inizia con ripetizioni in cui riesci a mantenere la stessa posizione delle ginocchia e lo stesso punto di inversione. Scendi un po’ più lontano senza cambiare forma, poi apri gradualmente la posizione raccolta. Nelle negative, scendi soltanto fin dove hai controllo, piega le ginocchia e appoggiati sull’imbottitura prima di prepararti di nuovo. Nelle note di allenamento, tieni separati questi tentativi di sola discesa dalle ripetizioni complete di salita e discesa.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il retto dell’addome corre lungo la parte anteriore del tronco. Qui il compito è mantenere il tronco contratto mentre il corpo si muove, anziché avvicinare ripetutamente il petto alle anche.
Domande frequenti
Come mi preparo al mio primo dragon flag?
Inizia con il crunch inverso se devi esercitarti a sollevare e abbassare il bacino con controllo. Per un dragon flag con gambe raccolte, usa la stessa presa sicura sulla panca e lo stesso appoggio sulla parte alta della schiena, con le ginocchia piegate verso il petto. Mantieni questa flessione di anche e ginocchia mentre scendi e risali lungo un arco breve. Apri gradualmente la posizione e aumenta l’escursione senza perdere il controllo. Prosegui quando riesci a ripetere la stessa forma e la stessa escursione senza cadere.
Cos’è una negativa di dragon flag?
È una ripetizione in cui esegui solo la discesa. Raggiungi la posizione sollevata con le ginocchia piegate, distendi le gambe fin dove riesci a controllarle e abbassa insieme tronco e gambe. Prima di perdere la linea del corpo, raccogli le ginocchia e scendi delicatamente sulla panca. Riposizionati per il tentativo successivo anziché scalciare per risalire. Una negativa a gambe tese è comunque impegnativa; mantieni la posizione raccolta se non controlli la discesa.
Perché le gambe tese e una posizione più bassa rendono l’esercizio più difficile?
Distendere le gambe allontana una parte maggiore della loro massa dall’appoggio sulla parte alta della schiena. Quando il corpo si avvicina all’orizzontale, aumenta anche il braccio orizzontale della forza di gravità. Devi quindi resistere a un momento torcente maggiore. Raccogliere le ginocchia o invertire il movimento più in alto riduce questa leva.
Il dragon flag è uguale al sollevamento gambe da sdraiato?
No. Nel sollevamento gambe da sdraiato, la schiena rimane a terra mentre le gambe si muovono alle anche. Nel dragon flag, gran parte della schiena è sollevata e tronco e gambe si muovono insieme a partire dall’appoggio sulla parte alta della schiena. Puoi praticarli separatamente; alzare molto i piedi non basta a trasformare un sollevamento gambe in un dragon flag.
Quanto devo scendere?
Usa la posizione più bassa dalla quale riesci a mantenere la stessa linea del corpo e invertire il movimento con controllo. Raggiungere l’orizzontale non giustifica inarcare la schiena, piegarti alle anche o cadere sulla panca. Se pratichi una negativa, termina raccogliendo le ginocchia e tornando in appoggio, invece di forzare la risalita.
Posso eseguirlo a terra invece che su una panca?
A terra servono una presa fissa dietro la testa e un’imbottitura sotto la parte alta della schiena. L’appoggio deve restare sicuro quando lo tiri; un mobile non fissato non è un ancoraggio adatto. Se non puoi preparare questa sistemazione, scegli un esercizio addominale con appoggio, come il crunch inverso. Le istruzioni sopra usano una panca piana.
Fonti
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium