Ellittica
Chiamato anche cross trainer, macchina ellittica, crosstrainer.
A cosa serve l'allenamento sull'ellittica?
L'ellittica è una macchina cardio fissa con pedali che guidano i piedi lungo una traiettoria ovale continua. Molti modelli hanno anche impugnature mobili sincronizzate con i pedali, così braccia e gambe possono muoversi insieme. I piedi restano appoggiati mentre le gambe si alternano. Poiché la macchina può essere usata in diversi tipi di sessione cardio, questa guida spiega come usarla senza prescrivere un allenamento.
Come si usa l'ellittica?
Posizione di partenza
- Tieni le impugnature fisse per l'equilibrio, sali prima su un pedale e poi sull'altro e appoggia saldamente ogni piede sulla sua piattaforma.
- Resta eretto sopra i pedali e afferra le impugnature mobili a una distanza comoda se intendi usarle.
Esecuzione
- Spingi un pedale verso il basso e indietro mentre l'altro avanza, lasciando che le impugnature si muovano con il ritmo opposto.
- Prosegui con cicli alternati e fluidi, mantieni i piedi appoggiati, le ginocchia nella direzione dei piedi e il busto stabile.
- Alla fine lascia fermare i pedali, tieni le impugnature fisse per l'equilibrio e scendi con cautela.
Errori comuni
Appoggiarsi pesantemente alle impugnature
Sostenere il corpo con le braccia porta il busto verso la console e cambia la posizione sopra i pedali. Usa le impugnature mobili per accompagnare il ritmo e quelle fisse per l'equilibrio, senza appenderti.
Lasciare che un piede scivoli sul pedale
I pedali continuano a muoversi lungo il ciclo, quindi è più difficile correggere un piede instabile mentre la macchina è in movimento. Fermati e riposizionalo invece di cercare di spostarlo durante l'uso.
Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno
I piedi seguono la traiettoria fissa dei pedali. Mantieni ogni ginocchio nella stessa direzione del piede invece di lasciarla cedere verso l'altra gamba.
Scendere mentre i pedali sono in movimento
Pedali e impugnature collegati possono continuare a muoversi dopo che hai deciso di terminare. Aspetta che la macchina si fermi, poi usa le impugnature fisse per scendere.
Dove inserirlo nella sessione
Usa l'ellittica nel punto previsto dalla sessione che hai già programmato; questa guida alla macchina non ne decide la collocazione.
Segui il piano della sessione invece di considerare una regolazione della macchina valida per tutti. Scopo, durata, velocità, cadenza, resistenza, inclinazione, zone, intervalli, intensità e progressione non vengono prescritti qui.
Muscoli coinvolti
- quadricipiti
- ischiocrurali
- grande gluteo
- gastrocnemio e soleo
- tibiale anteriore
- deltoide anteriore e posteriore
- bicipite brachiale
- tricipite brachiale
L'ellittica è una macchina cardio, non un esercizio di forza rivolto a un solo muscolo. I muscoli della parte inferiore del corpo intervengono in fasi diverse del ciclo dei pedali e sono quindi elencati senza una graduatoria. Spalle e braccia partecipano solo quando si usano attivamente le impugnature mobili, perciò sono indicate come secondarie e non come parte essenziale del movimento.
Varianti
- Ellittica con impugnature fisse — Usa appoggi fermi invece di impugnature alternate, quindi sono le gambe a produrre il movimento.
- Ellittica reclinata — Sostiene l'utente su un sedile mentre i piedi e, in alcuni modelli, le impugnature seguono traiettorie collegate.
- Ellittica a trazione anteriore — Posiziona il volano davanti ai pedali invece che dietro; l'illustrazione mostra un modello a trazione posteriore.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l'ellittica?
Quadricipiti e ischiocrurali intervengono in fasi diverse del ciclo dei pedali. Anche grande gluteo, gastrocnemio, soleo e tibiale anteriore partecipano mentre si muovono anca, ginocchio e caviglia. Con le impugnature mobili, spalle, bicipiti e tricipiti possono contribuire quando spingi e tiri attivamente. Rimane un'attività cardio, non un modo per isolare uno di questi muscoli.
Devo usare le impugnature mobili?
No. Puoi usare quelle fisse se ti danno più equilibrio o ti permettono di concentrarti sul movimento dei pedali. Le impugnature mobili aggiungono un'azione delle braccia, ma sono una funzione della macchina, non un requisito del passo ellittico.
Dove devo tenere i piedi sui pedali?
Appoggia saldamente tutto il piede sulla piattaforma, in modo che resti sostenuto durante l'intero ciclo. Se un piede scivola o non riesci a mantenere una posizione stabile, lascia fermare la macchina e riposizionalo prima di continuare.
Come si scende dall'ellittica in sicurezza?
Prima lascia fermare pedali e impugnature. Tieni gli appoggi fissi per l'equilibrio, scendi con un piede e poi togli l'altro dal pedale. Ricorda che un pedale può salire quando l'altro scende.
Per quanto tempo e con quale intensità devo usare l'ellittica?
Dipende dal motivo per cui fa parte della sessione. Riscaldamento, defaticamento, una sessione cardio generale e la preparazione a un evento richiedono scelte diverse. Segui il piano della sessione invece di considerare una durata, uno sforzo o una regolazione corretti per tutti.
Fonti
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/