Ellittica
Chiamato anche cross trainer, macchina ellittica, crosstrainer.
A cosa serve l'allenamento sull'ellittica?
L'ellittica è una macchina cardio fissa con pedali che guidano i piedi lungo una traiettoria ovale continua. Molti modelli hanno anche impugnature mobili sincronizzate con i pedali, così braccia e gambe possono muoversi insieme. I piedi restano appoggiati mentre le gambe si alternano. Poiché la macchina può essere usata in diversi tipi di sessione cardio, questa guida spiega come usarla senza prescrivere un allenamento.
Come si usa l'ellittica?
Posizione di partenza
- Tieni le impugnature fisse per l'equilibrio, sali prima su un pedale e poi sull'altro e appoggia saldamente ogni piede sulla sua piattaforma.
- Resta eretto sopra i pedali e afferra le impugnature mobili a una distanza comoda se intendi usarle.
Esecuzione
- Spingi un pedale verso il basso e indietro mentre l'altro avanza, lasciando che le impugnature si muovano con il ritmo opposto.
- Prosegui con cicli alternati e fluidi, mantieni i piedi appoggiati, le ginocchia nella direzione dei piedi e il busto stabile.
- Alla fine lascia fermare i pedali, tieni le impugnature fisse per l'equilibrio e scendi con cautela.
Errori comuni
Appoggiarsi pesantemente alle impugnature
Sostenere il corpo con le braccia porta il busto verso la console e cambia la posizione sopra i pedali. Usa le impugnature mobili per accompagnare il ritmo e quelle fisse per l'equilibrio, senza appenderti.
Lasciare che un piede scivoli sul pedale
I pedali continuano a muoversi lungo il ciclo, quindi è più difficile correggere un piede instabile mentre la macchina è in movimento. Fermati e riposizionalo invece di cercare di spostarlo durante l'uso.
Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno
I piedi seguono la traiettoria fissa dei pedali. Mantieni ogni ginocchio nella stessa direzione del piede invece di lasciarla cedere verso l'altra gamba.
Scendere mentre i pedali sono in movimento
Pedali e impugnature collegati possono continuare a muoversi dopo che hai deciso di terminare. Aspetta che la macchina si fermi, poi usa le impugnature fisse per scendere.
Dove inserirlo nella sessione
Usa l'ellittica nel punto previsto dalla sessione che hai già programmato; questa guida alla macchina non ne decide la collocazione.
Segui il piano della sessione invece di considerare una regolazione della macchina valida per tutti. Scopo, durata, velocità, cadenza, resistenza, inclinazione, zone, intervalli, intensità e progressione non vengono prescritti qui.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
L'ellittica è una macchina cardio, non un esercizio di forza rivolto a un solo muscolo. I muscoli della parte inferiore del corpo intervengono in fasi diverse del ciclo dei pedali e sono quindi elencati senza una graduatoria. Spalle e braccia partecipano solo quando si usano attivamente le impugnature mobili, perciò sono indicate come secondarie e non come parte essenziale del movimento.
Studi scientifici sull’allenamento con l’ellittica
La ricerca ha misurato sia i cambiamenti nella forma fisica dopo l’allenamento con l’ellittica sia lo sforzo delle singole sedute. Frequenza cardiaca, consumo di ossigeno e stima delle calorie della macchina sono collegati, ma non sono intercambiabili.
L’allenamento con l’ellittica può migliorare la capacità aerobica. Lo sforzo dipende da come usi la macchina, e una frequenza cardiaca più alta non significa automaticamente più calorie rispetto a una seduta sul tapis roulant. Gli studi seguenti descrivono le condizioni testate, senza prescrivere il tuo allenamento.
L’ellittica può migliorare la capacità aerobica?
Uno studio di 12 settimane ha assegnato 22 donne moderatamente attive all’allenamento con l’ellittica, alla corsa sul tapis roulant o alla salita delle scale. Tutti e tre i gruppi hanno migliorato il consumo massimo di ossigeno, misurato su un cicloergometro. I miglioramenti non differivano significativamente tra i gruppi.
Questo sostiene l’ellittica come opzione di esercizio aerobico. Con solo otto donne nel gruppo ellittica, lo studio non dimostra che le modalità siano equivalenti per ogni risultato né che l’ellittica sostituisca completamente la pratica della corsa.
Fonti
Una frequenza cardiaca più alta significa bruciare più calorie?
Non necessariamente confrontando macchine diverse. In 18 giovani adulti non allenati, sedute su tapis roulant ed ellittica allo stesso sforzo percepito non hanno prodotto una differenza chiara nel consumo di ossigeno o nel dispendio energetico misurati. La frequenza cardiaca era più alta sull’ellittica.
Erano test di 15 minuti, non un confronto della perdita di grasso a lungo termine. Un altro esperimento ha rilevato che il calcolo calorico dell’ellittica testata sovrastimava il dispendio misurato. Questo risultato non fornisce un fattore di correzione per ogni macchina, quindi considera il display una stima.
Usare attivamente le impugnature cambia lo sforzo?
In un esperimento su 26 uomini e donne, 22 hanno completato sia i test con le sole gambe sia quelli combinando braccia e gambe. A parità di cadenza e impostazioni di resistenza, l’uso attivo delle impugnature aumentava il consumo di ossigeno e lo sforzo percepito, senza un chiaro aumento della frequenza cardiaca.
Anche una cadenza più rapida e una resistenza maggiore aumentavano la richiesta fisiologica. La risposta variava tra le persone, quindi il numero della resistenza da solo non indica quanto sforzo stia facendo qualcuno o quante calorie consumi.
Fonti
Varianti
- Ellittica con impugnature fisse — Usa appoggi fermi invece di impugnature alternate, quindi sono le gambe a produrre il movimento.
- Ellittica reclinata — Sostiene l'utente su un sedile mentre i piedi e, in alcuni modelli, le impugnature seguono traiettorie collegate.
- Ellittica a trazione anteriore — Posiziona il volano davanti ai pedali invece che dietro; l'illustrazione mostra un modello a trazione posteriore.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora l'ellittica?
Quadricipiti e ischiocrurali intervengono in fasi diverse del ciclo dei pedali. Anche grande gluteo, gastrocnemio, soleo e tibiale anteriore partecipano mentre si muovono anca, ginocchio e caviglia. Con le impugnature mobili, spalle, bicipiti e tricipiti possono contribuire quando spingi e tiri attivamente. Rimane un'attività cardio, non un modo per isolare uno di questi muscoli.
Devo usare le impugnature mobili?
No. Puoi usare quelle fisse se ti danno più equilibrio o ti permettono di concentrarti sul movimento dei pedali. Le impugnature mobili aggiungono un'azione delle braccia, ma sono una funzione della macchina, non un requisito del passo ellittico.
Dove devo tenere i piedi sui pedali?
Appoggia saldamente tutto il piede sulla piattaforma, in modo che resti sostenuto durante l'intero ciclo. Se un piede scivola o non riesci a mantenere una posizione stabile, lascia fermare la macchina e riposizionalo prima di continuare.
Come si scende dall'ellittica in sicurezza?
Prima lascia fermare pedali e impugnature. Tieni gli appoggi fissi per l'equilibrio, scendi con un piede e poi togli l'altro dal pedale. Ricorda che un pedale può salire quando l'altro scende.
Per quanto tempo e con quale intensità devo usare l'ellittica?
Dipende dal motivo per cui fa parte della sessione. Riscaldamento, defaticamento, una sessione cardio generale e la preparazione a un evento richiedono scelte diverse. Segui il piano della sessione invece di considerare una durata, uno sforzo o una regolazione corretti per tutti.
Fonti
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