Abduzione dell’anca in quadrupedia

Che cos’è l’abduzione dell’anca in quadrupedia?

L’abduzione dell’anca in quadrupedia consiste nel sollevare lateralmente un ginocchio piegato mantenendo il busto fermo, con le mani e l’altro ginocchio a terra. Questa guida descrive la versione a corpo libero, senza elastico né cavigliera zavorrata.

Due viste oblique da dietro, in scala di grigi, di una donna in quadrupedia: prima con entrambe le ginocchia a terra, poi con una gamba piegata sollevata lateralmente. Non sono mostrati attrezzi né muscoli evidenziati a colori.

Come eseguire l’abduzione dell’anca in quadrupedia?

Posizione di partenza

Parti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
Tieni i gomiti distesi e guarda il pavimento tra le mani. Sistema la schiena in una posizione comoda e stabile.

Esecuzione

Tenendo il ginocchio piegato, sollevalo lateralmente senza ruotare il petto né il bacino.
Fermati prima che il bacino inizi a ruotare o la zona lombare cambi posizione.
Riporta il ginocchio sotto l’anca con controllo. Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Spostare il corpo sul lato di appoggio
Solleva meno la gamba per mantenere il busto centrato sopra le mani e il ginocchio di appoggio.
Cercare di alzare molto il ginocchio
Fermati dove riesci a tenere stabile il bacino; non devi raggiungere la stessa altezza di un’altra persona.

Dove inserirlo nella sessione

Inserisci questo esercizio dove si adatta alla tua seduta programmata per la parte inferiore del corpo o a casa.

Registra le ripetizioni di ogni lato e usa un’ampiezza di movimento ripetibile.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I muscoli indicati contribuiscono al movimento; l’elenco non implica isolamento né una classifica di attivazione.

Domande frequenti

Devo distendere la gamba?

In questa versione tieni il ginocchio piegato. Il sollevamento a gamba tesa è una variante diversa.

Quanto devo alzare il ginocchio?

Fino a dove riesci senza ruotare il bacino. Inizia con un movimento piccolo, poi amplia leggermente l’escursione mantenendo il busto fermo.

Fonti

Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic