Sollevamento del bacino con le piante dei piedi unite
Che cos’è il sollevamento del bacino con le piante dei piedi unite?
Questo esercizio, chiamato frog pumps, consiste nel sollevare il bacino da terra con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte. La parte alta della schiena resta a terra mentre il bacino sale e scende. Questa guida usa il peso del corpo.
Come sollevare il bacino con le piante dei piedi unite?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Unisci le piante dei piedi e lascia aprire le ginocchia fino a una posizione comoda.
- Appoggia le braccia a terra e avvicina i piedi uniti abbastanza da poter sollevare il bacino senza scivolare.
Esecuzione
- Premi i bordi esterni dei piedi contro il pavimento e solleva il bacino mantenendo le ginocchia aperte.
- Concludi la salita quando le anche sono estese, senza spingere le costole verso l’alto né inarcare la zona lombare.
- Abbassa il bacino a terra con controllo e ripeti.
Errori comuni
Forzare le ginocchia verso terra
Lascia le ginocchia a un angolo comodo anziché spingerle verso il basso.
Finire inarcando la schiena
Termina la salita un po’ prima e mantieni stabile la parte anteriore della gabbia toracica.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo esercizio dove si adatta alla tua seduta programmata per la parte inferiore del corpo o a casa.
Registra le ripetizioni e mantieni la stessa posizione dei piedi e la stessa escursione controllata tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli indicati contribuiscono al movimento; l’elenco non implica isolamento né una classifica di attivazione.
Domande frequenti
Le ginocchia devono toccare terra?
No. Aprile solo fin dove è comodo, mantenendo le piante dei piedi unite.
Devo aggiungere un peso?
Impara prima il movimento a corpo libero. Se in seguito aggiungi un carico esterno, consideralo una variante con peso e registrala separatamente.
Fonti
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/