Rematore alternato con due kettlebell
Chiamato anche gorilla row, kettlebell gorilla row.
Cos'è il rematore alternato con due kettlebell?
Il gorilla row è un rematore alternato con kettlebell da terra. Inclini il busto flettendo le anche sopra due kettlebell tra i piedi. Una mano resta appoggiata sul peso a terra mentre l'altro braccio esegue la tirata. Ogni kettlebell torna a terra prima di cambiare lato.
Come fare il rematore alternato con due kettlebell
Posizione di partenza
- Metti due kettlebell uguali con base piatta uno accanto all'altro su un pavimento solido e piano. Posiziona i piedi all'esterno dei pesi, alla larghezza delle spalle o più larghi, lasciando spazio perché ogni kettlebell passi all'interno delle gambe.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia finché riesci ad afferrare entrambe le impugnature con i palmi rivolti uno verso l'altro. Tieni i piedi ben appoggiati, la schiena allungata e l'addome contratto.
Esecuzione
- Tieni la mano sinistra sul kettlebell a terra e premi sull'impugnatura mentre porti il gomito destro indietro, vicino alle costole. Avvicina il kettlebell destro alla vita senza alzare le anche.
- Abbassa il kettlebell destro in modo controllato finché la base poggia a terra e il braccio è di nuovo disteso.
- Lascia a terra il kettlebell destro, esegui la tirata con il sinistro e riportalo a terra. Continua alternando senza raddrizzarti tra le tirate.
- Termina con entrambi i kettlebell a terra. Lascia le impugnature, poi alzati.
Errori comuni
Sollevare entrambi i kettlebell insieme
In questa versione, il kettlebell a terra sostiene la mano di appoggio. Posa un peso prima di sollevare l'altro; il rematore simultaneo con due kettlebell richiede una posizione diversa.
Raddrizzarti per completare ogni tirata
Mantieni la stessa inclinazione e le anche alla stessa altezza. Usa pesi più leggeri se devi sollevare il petto o spingere con le gambe per portare il peso verso l'alto.
Ostacolare i kettlebell con le ginocchia
Regola la distanza tra i piedi in modo che impugnature e pesi possano passare liberamente all'interno delle gambe. Tieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte dei piedi.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo quando il tuo allenamento prevede un esercizio di rematore con kettlebell.
Inizia con pesi che puoi abbassare senza fare rumore e senza cambiare inclinazione. Conta le ripetizioni per braccio e mantieni questo criterio e il ritorno a terra quando confronti le serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli della schiena portano il braccio e la scapola all'indietro. I flessori del gomito aiutano a piegare il braccio durante la tirata.
Varianti
- Rematore con kettlebell a un braccioUsa un kettlebell e un piede avanti, con l'avambraccio libero appoggiato sulla coscia della gamba davanti. Il gorilla row usa invece il secondo kettlebell a terra come appoggio per la mano.
Domande frequenti
Servono due kettlebell?
Questa versione ne usa due perché uno possa restare a terra come appoggio per la mano. Con un solo peso, esegui invece il rematore a un braccio e appoggia l'avambraccio libero sulla coscia della gamba davanti.
I due kettlebell devono staccarsi da terra insieme?
No. Alterna le braccia e posa ogni kettlebell prima di sollevare l'altro. Nel rematore simultaneo con due kettlebell non rimane un peso a terra che sostenga la mano libera.
Quanto devo allargare i piedi?
Inizia alla larghezza delle spalle e allarga quanto basta per lasciare spazio ai kettlebell. Dovresti riuscire a raggiungere entrambe le impugnature con i piedi ben appoggiati e la schiena stabile. Se non raggiungi comodamente il pavimento, scegli un rematore con appoggio che parta da una posizione più alta.
Il busto deve restare completamente fermo?
La parte alta della schiena può ruotare leggermente mentre la scapola si muove. Tieni le anche stabili ed evita di ruotare tutto il petto verso l'alto o di sollevare ulteriormente il peso con uno strattone. Questa guida descrive una tirata controllata, senza uno slancio deliberato del corpo.
Fonti
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs