Ponte con passi sui talloni
Che cos'è il ponte con passi sui talloni?
Il ponte con passi sui talloni è un esercizio a corpo libero che parte dalla posizione del ponte glutei, con il bacino sollevato. Allontana i talloni dal bacino con piccoli passi alternati, poi riportali verso di te mantenendo il bacino staccato da terra. Allena gli ischiocrurali e i glutei senza macchine né dischi scorrevoli.
Come si fa il ponte con passi sui talloni?
Posizione di partenza
- Scegli una superficie su cui i talloni facciano presa. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi all'incirca alla larghezza del bacino e le braccia appoggiate lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Contrai l'addome e solleva il bacino finché busto e cosce sono allineati. Tieni testa e spalle appoggiate a terra.
Esecuzione
- Solleva le punte dei piedi e allontana i talloni dal bacino con piccoli passi, spostandone uno alla volta. Tieni il bacino sollevato e in piano.
- Inverti la direzione prima che il bacino inizi a scendere o che tu perda il controllo del passo successivo. Non serve distendere completamente le ginocchia.
- Riavvicina i talloni con piccoli passi finché entrambe le ginocchia sono piegate e sei di nuovo nella posizione iniziale del ponte. L'intero percorso di andata e ritorno conta come una ripetizione.
- Ripeti dalla posizione del ponte, poi appoggia delicatamente il bacino a terra quando hai finito la serie.
Errori comuni
Fare un passo troppo lungo per riuscire a tornare indietro
L'esercizio comprende anche il ritorno. Inverti la direzione prima di raggiungere una posizione da cui puoi tornare indietro solo abbassando il bacino.
Ruotare da un lato all'altro
Tieni la parte anteriore del bacino rivolta verso l'alto mentre sposti ciascun tallone. Accorcia i passi se, sollevando un tallone, un lato del bacino si abbassa.
Inarcare la schiena per mantenere il ponte
Tieni le costole basse invece di sollevare il petto per salire di più. Abbassa il bacino e riparti se non riesci a tenerlo sollevato senza inarcare la schiena.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio complementare a corpo libero per gli ischiocrurali quando vuoi un esercizio a terra senza una macchina per il leg curl.
Inizia allontanando i talloni di poco. Aumenta la distanza solo quando controlli altrettanto bene sia i passi di andata sia quelli di ritorno.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali lavorano mentre le ginocchia si distendono e si piegano. Il grande gluteo aiuta a tenere il bacino sollevato.
Varianti
- Ponte gluteiI piedi restano fermi mentre sollevi e abbassi il bacino. Usalo per esercitarti nella posizione iniziale prima di aggiungere i passi sui talloni.
- Ponte con passi sui talloni a distanza ridotta — Fai meno passi in avanti e inverti prima la direzione. Mantieni la stessa posizione del ponte e gli stessi passi alternati sui talloni.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il ponte con passi sui talloni?
Allena gli ischiocrurali, i muscoli nella parte posteriore delle cosce, mentre il grande gluteo aiuta a tenere il bacino sollevato.
Quanto devo allontanare i piedi?
Solo fin dove riesci a tenere il bacino staccato da terra e a tornare indietro con passi controllati. Non è necessario arrivare con il ginocchio quasi disteso. Inizia con una distanza più breve e aumentala gradualmente.
Cosa conta come una ripetizione del ponte con passi sui talloni?
Una ripetizione comprende l'intero percorso dalla posizione del ponte con le ginocchia piegate fino alla distanza scelta e poi di nuovo al ponte. Ogni passo sui talloni fa parte di quella ripetizione.
Come posso rendere più facile il ponte con passi sui talloni?
Inverti la direzione dopo meno passi sui talloni. Se non riesci a mantenere il ponte mentre sposti un piede, esercitati prima con il ponte glutei normale. Abbassa il bacino e riparti ogni volta che perdi il controllo.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/