Hang power snatch
Che cos’è l’hang power snatch?
Nell’hang power snatch porti un bilanciere tenuto sospeso sopra la testa e lo ricevi in uno squat poco profondo. Qui la tirata parte appena sopra le rotule e la piega dell’anca resta più alta delle ginocchia nell’incastro. Alzati con il bilanciere sopra la testa per concludere.
Come si esegue l’hang power snatch?
Posizione di partenza
- Usa collari e dischi bumper su una pedana libera dove sia consentito lasciar cadere il bilanciere. Prima di aggiungere peso, prova con una barra tecnica e un allenatore qualificato la presa larga, la posizione sopra la testa e come lasciare il bilanciere in un tentativo fallito.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il centro dei piedi. Fletti anche e ginocchia per afferrarlo con presa prona larga, all’esterno delle ginocchia. Contrai il tronco e solleva il bilanciere fino a stare in piedi con le braccia distese, estendendo ginocchia e anche e mantenendo stabile la schiena.
- Porta le anche indietro e fletti leggermente le ginocchia finché il bilanciere è appena sopra le rotule. Tienilo vicino alle gambe, con le spalle leggermente davanti alla barra e il peso distribuito sui piedi. Fermati in questa posizione prima della tirata.
Esecuzione
- Accelera verso l’alto estendendo gambe e anche, tenendo le braccia lunghe durante la spinta. Poi guida il bilanciere vicino al corpo mentre ti sposti sotto di esso.
- Ricevi il bilanciere sopra la testa con i gomiti distesi mentre scendi in uno squat poco profondo. Appoggia tutta la pianta dei piedi, mantieni la piega dell’anca sopra le ginocchia e il bilanciere in equilibrio sulla base d’appoggio. Lascia che i piedi si spostino nella tua posizione di squat.
- Quando l’incastro è stabile, alzati completamente. Accompagna il bilanciere davanti al corpo fino alle cosce, flettendo ginocchia e anche per ammortizzarne il ritorno. Ripristina presa ed equilibrio prima di scendere alla stessa sospensione per un’altra ripetizione.
- Per finire, abbassa il bilanciere dalle cosce alla pedana flettendo anche e ginocchia. Se perdi il controllo di un tentativo, lascialo come hai imparato e spostati; non cercare di afferrare il bilanciere mentre cade.
Errori comuni
Tirare prima di aver stabilito la sospensione
Il sollevamento iniziale è preparatorio. Porta il bilanciere all’altezza scelta e ritrova l’equilibrio prima di accelerarlo sopra la testa.
Allargare troppo i piedi per restare in alto
Ricevi in una posizione che ti permetta di fare squat. Riduci il carico se devi saltare molto verso i lati o scendere in uno squat completo per passare sotto il bilanciere.
Riportare in sospensione un bilanciere senza controllo
Ripetere l’alzata richiede un ritorno controllato. Appoggia il bilanciere tra i tentativi se il ritorno non è costante e fatti insegnare da un allenatore come lasciarlo, senza improvvisare.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitati dopo il riscaldamento, finché riesci a concentrarti su una tirata e un incastro costanti.
Usa una barra tecnica mentre impari la sequenza. Scegli un carico che riesci a ricevere sopra il parallelo e a riportare giù con controllo. Riparti dalla posizione iniziale o termina la serie quando una di queste condizioni cambia.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia; il grande gluteo e gli ischiocrurali che attraversano l’anca estendono quest’ultima. Il trapezio muove le scapole e i tricipiti estendono i gomiti per l’incastro sopra la testa. Questi ruoli descrivono la partecipazione, non un’enfasi muscolare misurata.
Varianti
- Hang snatchLa partenza in sospensione è seguita da un incastro in squat profondo con il bilanciere sopra la testa.
- High-hang power snatch — Parte più in alto sulle cosce, mantenendo l’incastro alto. Specifica l’altezza da cui ti stai esercitando.
Domande frequenti
Che differenza c’è rispetto all’hang snatch?
Hang indica la posizione di partenza con il bilanciere sospeso. Power indica l’incastro più alto. L’hang snatch completo prosegue in uno squat profondo con il bilanciere sopra la testa; qui l’incastro si ferma con la piega dell’anca sopra le ginocchia.
La prima ripetizione è un power snatch da terra?
No. Prima alzati con il bilanciere senza eseguire lo strappo, poi abbassalo alla sospensione sopra le ginocchia. Inizia l’alzata rapida solo dopo questa preparazione. Nel power snatch da terra, l’accelerazione parte invece dalla pedana.
Posso usare un’altezza di sospensione diversa?
Sì. Un allenatore può scegliere una partenza più alta sulle cosce o una sospensione più bassa. Per la sequenza sopra, parti appena sopra le ginocchia. Cambiare l’altezza modifica la partenza, mentre la profondità dell’incastro power resta la stessa.
Quanto deve essere larga la presa?
Trova una presa larga che porti il bilanciere vicino alla piega dell’anca quando sei in piedi con le braccia lunghe. Prova l’incastro sopra la testa con una barra leggera. Un allenatore può insegnarti la presa a uncino: non cambia né la sospensione né l’incastro.
Il bilanciere tocca terra tra le ripetizioni?
Può restare sollevato se riesci a riportarlo alle cosce e a ripristinare la sospensione. Puoi anche appoggiarlo sulla pedana tra i tentativi. Ripeti il sollevamento fino alla posizione in piedi e la preparazione della sospensione prima di ogni nuova alzata.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/