Adductor
Chiamato anche Macchina per adduttori, Adduzione dell'anca, Adduzione da seduti.
Cos'è l'Adductor?
L'Adductor allena i muscoli dell'interno coscia portando le cosce una verso l'altra contro resistenza. Siediti con ciascuna gamba all'esterno del relativo cuscinetto, chiudi le gambe sotto controllo e riaprile solo fino a un allungamento confortevole.
Come si usa correttamente la macchina per adduttori?
Posizione di partenza
- Siediti bene indietro sulla macchina con i piedi sui supporti e la parte interna di ogni coscia o ginocchio contro il cuscinetto.
- Scegli un angolo iniziale aperto ma comodo, afferra le maniglie e mantieni bacino e schiena sostenuti dal sedile.
Esecuzione
- Spingi entrambi i cuscinetti verso l'interno avvicinando le cosce.
- Concludi senza sollevare il bacino o forzare i cuscinetti oltre il punto in cui la macchina si chiude naturalmente.
- Lascia che i cuscinetti si aprano lentamente finché senti un allungamento confortevole all'interno coscia, poi ripeti senza rimbalzi.
Errori comuni
Partire troppo larghi
Una regolazione più ampia non è automaticamente migliore. Scegli un angolo da cui puoi partire e tornare senza ruotare il bacino o sentire un allungamento pungente.
Far sbattere il pacco pesi
Anche la fase di apertura fa parte della ripetizione. Rallenta prima che le piastre si tocchino, così la ripetizione successiva parte sotto controllo.
Scivolare o ruotare sul sedile
Muovere il bacino cambia la posizione dell'anca e rende i due lati meno uniformi. Resta contro il supporto e riduci carico o escursione se serve.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come lavoro diretto per l'interno coscia dopo gli esercizi multiarticolari per la parte inferiore del corpo o in una seduta gambe alle macchine.
Registra, quando puoi, la stessa impostazione dell'angolo iniziale: cambiarla modifica l'escursione anche se il carico resta uguale.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli dell'interno coscia portano le cosce verso la linea mediana del corpo contro i cuscinetti della macchina.
Varianti
- Adduzione dell'anca in piedi al cavo — Porti una gamba verso l'interno con un cavo basso alla caviglia, mentre l'altra mantiene l'equilibrio.
- Adduzione dell'anca con elastico — Usa un elastico intorno a una caviglia invece della macchina.
- Copenhagen plank — Una variante di plank laterale in cui la gamba superiore sostiene il corpo.
Domande frequenti
Quali muscoli allena la macchina per adduttori?
Allena gli adduttori dell'interno coscia: adduttore grande, adduttore lungo, adduttore breve, gracile e pettineo.
Quanto va aperta la macchina per adduttori?
Usa un'apertura che dia un allungamento confortevole mantenendo bacino e schiena sostenuti. Non serve forzare la regolazione più larga.
Bisogna inclinarsi in avanti durante l'adduzione?
Non è necessario. Segui lo schienale della macchina con un'angolazione sostenuta e mantieni quella posizione del busto per tutta la serie.
L'Adductor è la macchina per l'interno coscia?
Sì. L'adduzione porta le cosce verso l'interno. La vicina macchina per l'abduzione le porta verso l'esterno ed è un altro esercizio.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/