Inchworm
Che cos’è l’inchworm?
L’inchworm è un movimento a corpo libero che porta dalla posizione in piedi al plank alto e ritorno. Piegati in avanti, appoggia le mani a terra e allontanale dai piedi con piccoli passi. In questa versione sul posto, i piedi restano vicino alla posizione iniziale mentre le mani tornano indietro, poi ti rialzi. Non sono previsti piegamenti sulle braccia o salti.
Come si esegue l’inchworm?
Posizione di partenza
- Mettiti su una superficie stabile e antiscivolo, con spazio libero davanti a te sufficiente per arrivare al plank alto. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche.
- Fletti leggermente le ginocchia e piegati in avanti dalle anche finché entrambi i palmi possono appoggiarsi a terra davanti alle dita dei piedi. Fletti di più le ginocchia se serve per arrivare a terra.
Esecuzione
- Mantieni i piedi vicino alla posizione iniziale e avanza con piccoli passi alternando le mani. Lascia sollevare i talloni mentre il corpo si distende.
- Fermati con le spalle sopra le mani, le braccia tese e le gambe distese dietro di te. Contrai l’addome e mantieni le anche allineate al tronco continuando a respirare.
- Solleva le anche e riporta una mano alla volta verso i piedi. Fletti le ginocchia quanto serve per controllare il ritorno.
- Quando le mani sono vicine ai piedi, sposta il peso su entrambi i piedi e solleva il busto fino a tornare in piedi. Hai completato una ripetizione di andata e ritorno.
Errori comuni
Lasciare cedere il centro del corpo durante l’avanzamento
Concludi i passi in avanti quando le mani sono sotto le spalle. Contrai di nuovo l’addome se il bacino scende o la zona lombare si inarca.
Forzare le ginocchia dritte per raggiungere il pavimento
Fletti le ginocchia quanto basta per appoggiare i palmi e tornare con controllo. Non devi raggiungere il pavimento con le gambe bloccate.
Tornare avanzando con i piedi
In questa versione riporti indietro le mani, anziché camminare con i piedi verso di esse. La versione con i piedi che avanzano ti sposta lungo il pavimento ed è una variante distinta.
Dove inserirlo nella sessione
Come movimento controllato a corpo libero nel riscaldamento o nella sessione che hai programmato.
Conta il ritorno in piedi come una ripetizione. Segui la quantità di lavoro prevista per la sessione e fermati prima che l’andata o il ritorno diventino una caduta frettolosa.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La parete addominale aiuta a mantenere stabile il tronco durante l’avanzamento delle mani e il plank. La parte anteriore delle spalle e i tricipiti contribuiscono al sostegno sulle braccia. Sono ruoli funzionali, non una graduatoria di attivazione muscolare misurata. La sensazione di allungamento dietro le cosce non indica quanto lavorano i muscoli posteriori della coscia.
Varianti
- Maggiore flessione delle ginocchia — Fletti di più le ginocchia quando appoggi le mani e le riporti indietro. Mantieni lo stesso avanzamento delle mani, l’arrivo in plank alto e il ritorno in piedi.
Domande frequenti
L’inchworm comprende un piegamento sulle braccia?
Non in questa guida. Raggiungi un plank alto a braccia tese, poi torna indietro con le mani e rialzati. L’inchworm con piegamento aggiunge una spinta prima del ritorno e va indicato con un nome distinto quando descrivi l’esercizio.
Tornano indietro le mani o avanzano i piedi?
Entrambi i movimenti vengono chiamati inchworm. Nella versione sul posto, le mani avanzano e tornano indietro mentre i piedi restano vicino al punto iniziale. Camminare con i piedi verso le mani crea una versione con spostamento.
Puoi flettere le ginocchia?
Sì. Flettile quanto serve per raggiungere il pavimento e riportare indietro le mani senza forzare la posizione. Puoi tenere le gambe più distese dove è comodo, ma ginocchia bloccate e capacità di toccare le dita dei piedi non sono requisiti.
Quali muscoli usa l’inchworm?
La parete addominale aiuta a controllare il tronco quando le braccia si allontanano dai piedi e durante il plank. I deltoidi anteriori, davanti alle spalle, e i tricipiti contribuiscono al sostegno sulle braccia. Puoi anche sentire tensione dietro le cosce quando ti pieghi; quella sensazione, da sola, non indica quanto lavorano i muscoli posteriori della coscia.
Quanto devi avanzare con le mani?
Termina in plank alto con le spalle sopra le mani. Raggiungere un punto più avanti crea una variante con una leva più lunga. Non serve per la ripetizione standard descritta qui; fermati al punto più vicino se avanzare oltre fa cedere le anche.
Fonti
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs