Piegamenti inclinati
Chiamato anche piegamenti sulle braccia inclinati, push-up inclinati, piegamenti su panca.
Che cosa sono i piegamenti inclinati?
Il piegamento inclinato è una spinta a corpo libero eseguita con le mani su una panca o un box stabile e le punte dei piedi a terra. Mantieni il corpo in linea mentre abbassi il petto verso il rialzo, poi spingi fino a distendere le braccia.
Come si eseguono i piegamenti inclinati?
Posizione di partenza
- Mettiti davanti a una panca o a un box stabile che non possa scivolare e appoggia le mani poco oltre la larghezza delle spalle.
- Arretra con i piedi e appoggiati sulle punte finché le braccia sono tese e testa, anche e talloni formano una linea. Stabilizza l'addome.
Esecuzione
- Piega i gomiti diagonalmente indietro e abbassa il petto verso il rialzo, muovendo il corpo come un'unica unità.
- Fermati quando il petto è vicino alla superficie, o prima se non riesci a mantenere la stessa linea del corpo.
- Spingi sulle mani finché i gomiti sono tesi, poi stabilizzati prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Usare una superficie che può muoversi
Un supporto che scivola o si ribalta rende inaffidabile la posizione delle mani. Prova la stabilità della panca o del box prima di iniziare.
Lasciare scendere o salire le anche
Il movimento non è più un piegamento a corpo teso quando le anche si muovono separatamente da spalle e talloni.
Scendere prima con la testa
Spingere il mento in avanti dà l'impressione di maggiore profondità mentre petto e busto restano alti.
Dove inserirlo nella sessione
Come spinta principale a corpo libero quando i piegamenti a terra non sono ancora ripetibili, oppure come variante più leggera più avanti nella seduta.
Scegli un'altezza che permetta di ripetere la stessa linea del corpo e la stessa ampiezza. Passa a una superficie stabile più bassa solo finché le ripetizioni restano controllate.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il petto guida la spinta, la parte anteriore delle spalle assiste e i tricipiti distendono i gomiti.
Varianti
- Piegamento inclinato alto — Usa una superficie stabile più alta quando la versione su box basso non consente ancora ripetizioni controllate.
- Piegamento inclinato basso — Usa una superficie stabile più bassa come passaggio verso la versione a terra.
- Piegamento inclinato sulle ginocchia — Mantiene le mani rialzate ma appoggia le ginocchia a terra per accorciare la leva del corpo.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano i piegamenti inclinati?
Allenano soprattutto il grande pettorale, con l'aiuto dei deltoidi anteriori alle spalle e dei tricipiti che distendono i gomiti.
Quanto deve essere alta la panca o il box?
Usa un'altezza che ti permetta di abbassare il petto senza far scendere o salire le anche. Una superficie più alta è utile quando una più bassa non consente ancora questa posizione.
Il petto deve toccare la panca?
Non è necessario. Avvicina il petto mantenendo il corpo allineato e fermati prima se il contatto richiede di spingere la testa in avanti o far cedere le anche.
I piegamenti inclinati sono più facili di quelli a terra?
Sono spesso usati come passaggio prima dei piegamenti a terra. Parti abbastanza in alto da controllare tutta la ripetizione, poi abbassa gradualmente il supporto quando il movimento diventa ripetibile.
Si può usare una sedia per i piegamenti inclinati?
Usa solo un supporto stabile, abbastanza largo per entrambe le mani e che non possa scivolare o ribaltarsi. Una panca robusta o un box è l'assetto standard di questa guida.