Kettlebell clean
Che cos’è il kettlebell clean?
Il kettlebell clean porta una kettlebell da un’oscillazione all’indietro al rack vicino alla spalla. Estendi le anche e guida la mano attorno alla maniglia, facendo appoggiare il peso all’avambraccio. Questa guida descrive il clean a un braccio con oscillazione, senza spinta sopra la testa.
Come si esegue il kettlebell clean?
Posizione di partenza
- Scegli una kettlebell leggera e libera lo spazio intorno a te. Posala poco davanti ai piedi, abbastanza distanti da farla passare tra le cosce.
- Fletti anche e ginocchia per afferrare la maniglia con una mano. Contrai il busto, tieni la schiena stabile e inclina la kettlebell verso di te.
Esecuzione
- Porta la kettlebell indietro tra le cosce, tenendo la parte superiore del braccio vicina al corpo.
- Estendi con decisione anche e ginocchia. Mentre il peso sale, piega il gomito e tienilo vicino alle costole.
- Fai scorrere la mano attorno alla maniglia durante la rotazione, lasciando che il peso si appoggi all’avambraccio vicino alla spalla. Termina in piedi, con il polso diritto.
- Guida la kettlebell fuori dal rack e di nuovo tra le gambe, flettendo anche e ginocchia per la ripetizione successiva. Dopo l’ultima oscillazione all’indietro, posala a terra davanti a te prima di cambiare mano.
Errori comuni
Ribaltare la kettlebell sopra il pugno
Allenati con meno peso e muovi la mano attorno alla maniglia durante la salita. Non continuare con ripetizioni che colpiscono l’avambraccio.
Fare un curl senza muovere la parte inferiore del corpo
Inizia ogni ripetizione con l’oscillazione all’indietro ed estendi le anche prima di guidare il peso al rack.
Inclinarti all’indietro alla fine
Termina con le costole sopra il bacino. Riduci il carico se non riesci a mantenere il rack stando diritto.
Dove inserirlo nella sessione
Pratica il clean prima di affaticare la presa con lavoro più prolungato con kettlebell.
Inizia con serie brevi per lato. Termina la serie quando il peso comincia a colpire l’avambraccio o non controlli più il ritorno.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Kettlebell clean con pausa — Stabilizza brevemente il peso nel rack prima dell’oscillazione all’indietro successiva.
Domande frequenti
Il kettlebell clean comprende una spinta?
No. Il clean termina nel rack alla spalla. In questo esercizio torna dal rack alla successiva oscillazione all’indietro senza portare il peso sopra la testa.
La kettlebell deve colpire l’avambraccio?
Cerca un appoggio morbido sull’avambraccio. Usa meno peso e prova la rotazione se continua a colpirti; non compensare piegando il polso all’indietro.