L-sit
Chiamato anche L sit.
Che cos'è un L-sit?
Il L-sit è una tenuta a corpo libero in cui sostieni il peso sulle braccia tese e mantieni entrambe le gambe distese e unite davanti a te, all’incirca parallele al pavimento. Tronco e gambe formano una L. Questa guida usa le maniglie parallele per dip, come nell’illustrazione. Mantieni la posizione invece di sollevare e abbassare ripetutamente le gambe.
Come si fa un L-sit?
Posizione di partenza
- Usa una stazione per dip stabile, con maniglie parallele, gradini integrati e spazio libero davanti alle gambe. Sali sui poggiapiedi.
- Afferra le maniglie ai lati delle anche con i palmi rivolti uno verso l’altro e i pollici avvolti intorno alle maniglie. Tieni la schiena lontana dal cuscino.
Esecuzione
- Spingi sulle maniglie verso il basso finché le braccia sono tese e i piedi si staccano dai gradini. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
- Porta le ginocchia verso il petto, poi distendi entrambe le gambe unite davanti a te finché sono all’incirca parallele al pavimento.
- Tieni il tronco eretto e le gambe ferme continuando a respirare. Termina la tenuta prima che i talloni scendano, le ginocchia si pieghino o le spalle cedano.
- Piega le ginocchia, riporta i piedi sui gradini e trasferisci il peso sui piedi prima di lasciare le maniglie.
Errori comuni
Continuare a contare dopo che le gambe scendono
Quando i talloni scendono, le gambe sono sotto la posizione che stai cercando di mantenere. Termina il tentativo e nella serie successiva scegli la versione con ginocchia raccolte o una sola gamba distesa.
Slanciare le gambe per raggiungere la posizione
Uno slancio rende più difficile stabilizzarti nella tenuta. Solleva prima le gambe con le ginocchia piegate, poi distendile solo fin dove riesci a mantenere fermi il corpo e la stazione.
Appoggiarsi ai cuscini per avambracci o schiena
In questa versione le mani sostengono il peso con le braccia tese. Se ti servono i cuscini per restare sollevato, torna sui gradini ed esercitati con la progressione assistita descritta sotto.
Dove inserirlo nella sessione
Se vuoi imparare il L-sit, esercitati quando braccia e tronco sono ancora freschi.
Scegli una progressione di cui riesci a prendere e lasciare la posizione con controllo. Inizia con alcune tenute brevi, riposa finché puoi ripetere la stessa posizione e annota sia la versione sia la durata. Aumenta il tempo o distendi di più le gambe con modifiche separate. Valuta i progressi in base alla tua posizione ripetibile invece di inseguire un tempo valido per tutti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell’anca mantengono le cosce in avanti mentre gli addominali aiutano a stabilizzare il tronco. I quadricipiti mantengono le ginocchia distese e i tricipiti aiutano a mantenere i gomiti distesi.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il L-sit?
I flessori dell’anca, compreso l’ileopsoas, tengono sollevate le cosce, mentre gli addominali aiutano a stabilizzare il tronco. I quadricipiti mantengono le ginocchia distese e i tricipiti aiutano a mantenere i gomiti distesi. Il L-sit combina il controllo di gambe e tronco con il sostegno delle braccia; non è solo un esercizio per gli addominali.
Come può un principiante arrivare al L-sit?
Sui gradini della stazione, esercitati a spingere verso il basso con le braccia tese, lasciando parte del peso sui piedi. Poi solleva entrambi i piedi con le ginocchia raccolte. Quando la posizione è stabile, distendi una gamba e tieni l’altra raccolta, esercitandoti da entrambi i lati prima di provare con le due gambe distese. Torna alla versione precedente quando non riesci a mantenere la posizione o a scendere sui gradini con controllo.
Perché il L-sit con le ginocchia raccolte è più facile?
Piegare le ginocchia avvicina alle anche la parte delle gambe sotto il ginocchio, riducendo il braccio di leva del loro peso. Devi comunque sostenere il corpo attraverso le mani: raccogliere le ginocchia riduce quindi la richiesta per tenere sollevate le gambe, senza eliminare il sostegno delle braccia.
Per quanto tempo bisogna mantenere un L-sit?
Scegli un tempo che puoi ripetere con ginocchia distese, gambe sollevate e sostegno stabile delle braccia. Fermati prima che questa forma cambi, anche se la tenuta dura solo pochi secondi. Consolida tenute brevi ripetibili prima di aggiungere tempo e confronta separatamente tra le sedute le durate con ginocchia raccolte e con gambe distese.
Si può fare il L-sit a terra o sulle parallele basse?
Sì. Sono altri appoggi per la stessa tenuta a L, ma le istruzioni e i contenuti multimediali di questa pagina usano una stazione per dip fissa. Le parallele basse o il pavimento lasciano meno spazio sotto le gambe delle maniglie alte per dip. Usa attrezzi stabili progettati per sostenere il peso del corpo; non stare in equilibrio su manubri sciolti o sedie per imitare l’immagine.
Il L-sit è uguale ai sollevamenti delle gambe alla sbarra?
No. In questo L-sit le mani spingono verso il basso su maniglie ai lati delle anche e tieni le gambe davanti a te. Nei sollevamenti delle gambe alla sbarra le mani afferrano una sbarra sopra la testa mentre sollevi e abbassi le gambe. Le posizioni di sostegno sono diverse e vanno registrate come esercizi distinti.
Fonti
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints