Croci ai cavi dal basso verso l’alto
Cosa sono le croci ai cavi dal basso verso l’alto?
Le croci ai cavi dal basso verso l’alto sono un esercizio per il petto da eseguire in piedi con due carrucole basse. Porti le maniglie dai lati dei fianchi verso l’alto e le avvicini davanti al petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Allenano il grande pettorale con l’aiuto dei deltoidi anteriori.
Come fare le croci ai cavi dal basso verso l’alto?
Posizione di partenza
- Collega una maniglia singola a ogni carrucola, regola entrambe vicino al pavimento e scegli un carico leggero su ciascun pacco pesi.
- Prendi una maniglia alla volta, tienila vicino al corpo e portati al centro con le spalle alla macchina.
- Fai un passo avanti in una posizione stabile con un piede davanti all’altro, ginocchia morbide, mani ai lati dei fianchi, palmi in avanti e gomiti leggermente piegati.
Esecuzione
- Porta le braccia in avanti, verso l’alto e verso l’interno senza cambiare la flessione dei gomiti né inclinarti indietro.
- Avvicina le maniglie davanti al petto e fermati a un’altezza che raggiungi comodamente.
- Ripercorri lentamente l’arco al contrario finché le mani tornano ai lati dei fianchi.
- Dopo l’ultima ripetizione, fai qualche passo indietro verso le carrucole, lascia appoggiare delicatamente i pacchi pesi e riponi una maniglia alla volta.
Errori comuni
Spingere le maniglie come in una distensione
Se pieghi i gomiti e poi li distendi, accorcia l’arco e riduci il carico per mantenere il movimento delle croci.
Sollevare inclinandoti indietro
Scegli un carico più leggero se devi inarcare la schiena per completare il movimento.
Cercare di finire troppo in alto
Termina l’arco prima di alzare le spalle o che il movimento diventi scomodo.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscile dopo le distensioni principali o nel punto della seduta che prevede un esercizio di croci per il petto.
Inizia con un carico che riesci a muovere lungo tutto l’arco senza oscillare né cambiare la flessione dei gomiti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande pettorale porta le braccia verso l’interno e le sue fibre superiori aiutano anche a sollevarle in avanti. I deltoidi anteriori assistono la salita delle braccia.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le croci ai cavi dal basso verso l’alto?
Allenano il grande pettorale, il grosso muscolo del petto, con i deltoidi anteriori che aiutano a sollevare le braccia.
Dove devono arrivare le mani?
Avvicinale davanti al petto. L’altezza precisa è una scelta tecnica: mantieni una posizione comoda e ripetibile anziché forzare le mani verso il viso.
Sono la stessa cosa delle croci ai cavi su panca inclinata?
Questa versione si esegue in piedi tra due carrucole basse. Nelle croci ai cavi su panca inclinata il busto è sostenuto da una panca inclinata, quindi la preparazione è diversa.
Fonti
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661