Nordic curl
Che cos'è il Nordic curl?
Il Nordic curl è una flessione delle gambe in ginocchio con le caviglie bloccate dietro di te. Abbassi il corpo in avanti facendo perno sulle ginocchia, ti sostieni con le mani e usi il loro aiuto quanto serve per tornare eretto. Qui è descritta la variante a terra assistita con le mani, che allena gli ischiocrurali.
Come si esegue il Nordic curl?
Posizione di partenza
- Inginocchiati su un'imbottitura con le caviglie bloccate sotto un sostegno fisso e imbottito. Prima di inclinarti, verifica che non possa ribaltarsi, scivolare o lasciare liberi i piedi.
- Parti allineato dalle ginocchia alle spalle, con le anche estese e le mani pronte davanti al petto.
Esecuzione
- Inclinati lentamente in avanti dalle ginocchia, mantenendo le anche allineate al tronco.
- Prima di perdere il controllo della discesa, porta le mani a terra e piega i gomiti per sostenerti.
- Spingi con le mani quanto necessario mentre fletti le ginocchia per tornare eretto.
- Ritrova l'allineamento del corpo prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Piegarsi alle anche
Mantieni le anche allineate al tronco. Accorcia la discesa se non riesci a mantenere la posizione.
Aspettare troppo prima di appoggiare le mani
Appoggia le mani finché riesci ancora a controllare l'arrivo a terra; non cadere sul viso o sul petto.
Usare un fermo per caviglie non sicuro
Prova il sostegno prima di ogni serie. Una panca non fissata o un oggetto leggero può muoversi quando ti inclini in avanti.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro diretto per gli ischiocrurali finché riesci a controllare la discesa.
Registra le ripetizioni e quanto aiuto usi con le mani. Mantieni uguali il fermo e l'ampiezza del movimento tra le serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali agiscono sul ginocchio durante la discesa controllata e la risalita assistita.
Domande frequenti
Devo risalire senza le mani?
No. In questa variante le mani sostengono la discesa e assistono la risalita. Usa abbastanza aiuto da mantenere il controllo, invece di forzare una ripetizione senza assistenza.
È la stessa cosa del reverse Nordic curl?
No. Qui ti inclini in avanti verso il pavimento con le caviglie bloccate. Il reverse Nordic parte in ginocchio e si inclina all'indietro.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs