Pallof press
Che cos'è il Pallof press?
Il Pallof press è un esercizio in piedi al cavo in cui spingi una maniglia in avanti resistendo alla trazione laterale. Il tronco resta rivolto in avanti mentre le mani si allontanano dal petto e ritornano. Qui è descritta la variante al cavo, con gli addominali che tengono stabile il tronco.
Come si esegue il Pallof press?
Posizione di partenza
- Regola la maniglia circa all'altezza del petto. Mettiti di lato al pacco pesi, con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
- Tieni la maniglia al petto con entrambe le mani e allontanati finché il cavo è teso. Piega leggermente le ginocchia e tieni le spalle sopra il bacino.
Esecuzione
- Spingi entrambe le mani dritte davanti al petto senza lasciare che spalle o bacino ruotino verso la macchina.
- Fai una pausa con le braccia tese, la maniglia davanti allo sterno e una respirazione regolare.
- Riporta la maniglia al petto con controllo e completa le ripetizioni. Avvicinati al pacco pesi per allentare il cavo prima di riposizionarti nella direzione opposta per l'altro lato.
Errori comuni
Ruotare insieme al cavo
Riduci il carico se non riesci a spingere e tornare mantenendo il petto rivolto in avanti.
Inclinarti lontano dal pacco pesi
Tieni le spalle sopra il bacino invece di spostare tutto il corpo per contrastare la trazione.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo nel lavoro per il core e usa un carico abbastanza leggero da fermarti senza ruotare.
Registra le ripetizioni per lato e mantieni costanti altezza del cavo e posizione dei piedi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Obliqui e retto dell'addome stabilizzano il tronco contro la trazione laterale del cavo.
Domande frequenti
Dovrei sentire lavorare le braccia?
Le braccia tengono e muovono la maniglia, ma il compito è impedire la rotazione del tronco. Scegli un carico che permetta una spinta fluida senza ruotare o inclinarti.
Devo fare entrambi i lati?
Sì. Rivolgiti nella direzione opposta nella serie successiva, così il cavo tira dall'altro lato. Mantieni la stessa posizione e altezza della maniglia.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax