Iperestensione inversa alla macchina
Che cos’è l’iperestensione inversa alla macchina?
Nell’iperestensione inversa sollevi le gambe dietro di te mentre il busto resta su un supporto imbottito. Questa guida usa una macchina dedicata caricata a dischi, con una leva collegata a un attacco per la parte bassa delle gambe. Glutei e ischiocrurali muovono le gambe all’articolazione dell’anca.
Come eseguire l’iperestensione inversa alla macchina?
Posizione di partenza
- Scegli un carico iniziale leggero e regola la macchina secondo le istruzioni. Fissa l’attacco per le gambe; il modello illustrato usa rulli, mentre alcune macchine usano una cinghia.
- Sdraiati prono con le anche vicino al bordo del cuscino e le cosce libere di muoversi. Afferra le maniglie e lascia pendere le gambe senza toccare terra.
Esecuzione
- Solleva entrambe le gambe dietro di te muovendo le anche, con il busto appoggiato e le ginocchia quasi distese.
- Fermati circa quando le gambe si allineano al busto, senza accentuare l’arco della schiena.
- Abbassa dolcemente la leva fino alla posizione pendente. Controlla il cambio di direzione invece di rimbalzare nella salita successiva.
Errori comuni
Lanciare la leva in un’ampia oscillazione
Riduci il carico o l’escursione finché riesci a controllare il ritorno e ad avviare volontariamente la salita successiva.
Cercare altezza inarcando la schiena
Termina vicino all’altezza del busto invece di accentuare l’arco della schiena per alzare i piedi.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo esercizio dove si adatta alla tua seduta programmata per la parte inferiore del corpo.
Registra le regolazioni della macchina e l’escursione controllata insieme alle ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo e gli ischiocrurali estendono le anche mentre il busto è sostenuto.
Varianti
- Back extensionSostiene le gambe mentre il busto si muove; l’iperestensione inversa sostiene il busto mentre si muovono le gambe.
Domande frequenti
L’iperestensione inversa è uguale all’estensione della schiena?
No. Nell’iperestensione inversa il busto resta sul cuscino e si muovono le gambe. Nell’estensione della schiena è sostenuta la parte inferiore del corpo e si muove il busto.
Quanto devo sollevare le gambe?
Per questa versione, termina vicino all’allineamento con il busto. Fermati più in basso se raggiungere quell’altezza ti fa inarcare la schiena o perdere il contatto con il cuscino.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/