Russian twist
Chiamato anche Russian twist a corpo libero, torsioni russe.
Che cos'è il Russian twist?
Il Russian twist è un esercizio a corpo libero da seduti: inclini il busto all'indietro e lo ruoti da un lato all'altro. Allena soprattutto gli obliqui interni ed esterni, mentre il retto dell'addome aiuta a mantenere la posizione.
Come si esegue il Russian twist?
Posizione di partenza
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi a terra, poi inclina il busto all'indietro mantenendo gli addominali contratti.
- Unisci le mani davanti al petto e allunga la colonna invece di incurvare il busto in avanti.
Esecuzione
- Ruota petto e mani verso un lato mantenendo le ginocchia quasi ferme.
- Passa dal centro e continua verso l'altro lato.
- Alterna i lati con controllo senza raddrizzare il busto tra le ripetizioni.
Errori comuni
Muovere solo le mani da un lato all'altro
L'esercizio diventa molto più facile se si muovono le braccia ma la gabbia toracica ruota appena.
Incurvare e chiudere il busto
Perdere la posizione inclinata e stabile trasforma ogni ripetizione in un sit-up instabile.
Accelerare al centro
Lo slancio porta il corpo oltre il punto in cui gli obliqui devono controllare il cambio di direzione.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito insieme agli altri esercizi per il core, dopo gli esercizi principali.
Usa un'ampiezza che controlli senza far oscillare le ginocchia o lasciare che le mani precedano il petto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli obliqui ruotano il busto, mentre il retto dell'addome aiuta a mantenere la posizione inclinata all'indietro.
Varianti
- Russian twist con peso — Aggiunge un disco, un manubrio o una palla medica quando la versione a corpo libero è sotto controllo.
- Russian twist con piedi sollevati — Solleva entrambi i piedi e richiede più equilibrio.
- Wood chop ai cavi — Usa una traiettoria al cavo in piedi invece della rotazione laterale da seduti.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il Russian twist?
Allena soprattutto gli obliqui interni ed esterni. Anche il retto dell'addome lavora per mantenere il busto inclinato all'indietro.
I piedi devono restare a terra?
Sì, nella versione standard a corpo libero mostrata qui. Sollevare i piedi è una variante più impegnativa per l'equilibrio, non un requisito.
Le mani devono toccare il pavimento?
No. Ruota fin dove riesci facendo guidare il petto e mantenendo ferme le ginocchia; cercare il pavimento può far muovere le braccia più del busto.
Si può aggiungere peso al Russian twist?
Sì, ma prima mantieni la stessa rotazione controllata senza peso. Un oggetto più pesante non deve rendere il movimento più veloce o più corto.