Strappo

Chiamato anche snatch, squat snatch, full snatch.

In cosa consiste l’esercizio?

Lo strappo porta il bilanciere da terra sopra la testa a gomiti tesi. Questa guida descrive lo strappo completo: ricevi in squat con la piega dell’anca sotto il bordo superiore delle ginocchia, poi alzati. La versione power ha una ricezione più alta.

Illustrazione dell’esercizio: partenza da terra, tirata, ricezione in squat completo con bilanciere sopra la testa e risalita in piedi.

Come eseguire correttamente l’esercizio?

Posizione di partenza

Usa dischi bumper su una pedana dove è consentito lasciare cadere il bilanciere. Libera la zona di caduta e impara con un allenatore a lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita prima di aggiungere peso.
Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede. Impugna abbastanza largo da avere la barra vicino alla piega dell’anca quando sei eretto a braccia tese. Piega ginocchia e anche, contrai il busto e porta le spalle leggermente davanti al bilanciere.

Esecuzione

Solleva il bilanciere da terra a braccia tese, tenendolo vicino mentre supera le ginocchia.
Quando il bilanciere arriva alla parte alta delle cosce, spingi con forza contro il pavimento e distendi gambe e anche. Vai sotto il bilanciere che sale, senza cercare di sollevarlo con un curl o una distensione lenta.
Vai sotto il bilanciere in squat completo e fissalo sopra la testa a gomiti tesi. Trova l’equilibrio con la barra sopra la base d’appoggio prima di alzarti.
Una volta stabile, alzati completamente. Riporta il bilanciere sulla pedana con il rientro controllato o il rilascio sicuro che hai imparato, poi riposiziona piedi e presa per la ripetizione successiva.

Errori comuni

Piegare i gomiti nella prima tirata
Tieni le braccia tese mentre le gambe avviano il bilanciere. Riduci il carico se devi piegare le braccia per staccarlo da terra.
Mandare il bilanciere in avanti
Mantieni l’equilibrio sui piedi e guida il bilanciere vicino al corpo. Se devi inseguirlo in avanti, fermati e riparti.
Affrettare la risalita
Mantieni la posizione di ricezione finché trovi l’equilibrio prima di alzarti.

Dove inserirlo nella sessione

Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.

Impara con una barra tecnica o un bilanciere leggero. Usa serie brevi e prepara da capo ogni ripetizione; fermati quando la ricezione o la traiettoria diventano incostanti.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Power snatchRicevi con la piega dell’anca sopra il bordo superiore delle ginocchia.
Hang snatchParti con il bilanciere sospeso sopra le ginocchia anziché dalla pedana.
Tirata di strappoTermini la tirata senza ricevere il bilanciere.

Domande frequenti

È uno squat snatch?

Sì. Squat snatch e full snatch indicano la ricezione in squat completo descritta qui. Parti da terra; la versione hang ha una guida dedicata.

Che differenza c’è tra strappo e power snatch?

La differenza è la profondità di ricezione. La versione power si riceve sopra il parallelo; questa guida prevede una ricezione sotto il parallelo. Partire da terra o in hang è una distinzione separata.

Come imparo a gestire un’alzata fallita?

Con una barra scarica o molto leggera e un allenatore qualificato, impara a lasciarla cadere su una pedana libera. Non cercare di recuperare una ricezione instabile o di trattenere un bilanciere che cade.

Fonti

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/