Stair climber

Chiamato anche macchina per scale, stepmill, stepper a pedali.

A cosa serve l'allenamento sullo stair climber?

Lo stair climber è una macchina cardio che ti fa continuare a salire su gradini rotanti o pedali mobili. Le gambe si alternano come su una scala, mentre la macchina controlla il movimento. Può essere usato in diversi tipi di sessioni cardio, quindi l'impostazione e la durata adatte dipendono dal motivo per cui è inserito nell'allenamento, non da una prescrizione standard.

Due illustrazioni anatomiche laterali di una donna su uno stepper a pedali su sfondo bianco. In entrambe è eretta, con le mani sulle barre curve, un piede su ciascun pedale indipendente e lo sguardo avanti. A sinistra la gamba posteriore è quasi distesa sul pedale basso e il ginocchio più vicino è piegato sul pedale alto; a destra le posizioni dei pedali sono invertite. I glutei e la parte anteriore, interna e posteriore delle cosce sono evidenziati in rosso, mentre quasi tutti i polpacci e il busto non lo sono.

Come si usa uno stair climber?

Posizione di partenza

Usa le barre per mantenere l'equilibrio mentre sali sulla macchina, poi avviala dai comandi quando sei pronto.
Resta eretto sopra i gradini, con i piedi rivolti in avanti e le mani appoggiate leggermente alle barre.

Esecuzione

Alterna i piedi, appoggiandone una parte sufficiente sul gradino per sentirti stabile prima di spostare il peso.
Lascia che siano le gambe a sostenere il peso e usa le barre solo per l'equilibrio mentre segui la sessione pianificata.
Quando hai finito, arresta la macchina dai comandi e scendi solo dopo che i gradini hanno smesso di muoversi.

Errori comuni

Appoggiarsi pesantemente alle barre
Sostenere il corpo con le braccia modifica il peso mosso dalle gambe e può portarti in una posizione scomoda. Fermati e rivaluta se non riesci a stare in equilibrio con un contatto leggero.
Fare passi senza appoggiare il piede in sicurezza
Allungarsi troppo o avere fretta rende più facile scivolare dal gradino mobile. Fermati se il piede non può appoggiarsi bene prima di trasferire il peso.
Scendere mentre la macchina è ancora in movimento
I gradini possono continuare a muoversi dopo che hai deciso di terminare. Fermali con i comandi, aspetta e poi scendi.

Dove inserirlo nella sessione

Dove il cardio si inserisce nella sessione. Prima o dopo i pesi, oppure da solo, in base allo scopo della sessione.

Usa i comandi per adattare la macchina alla sessione pianificata. Durata, velocità, resistenza e sforzo non vengono prescritti qui perché cambiano con lo scopo del cardio.

Muscoli coinvolti

quadricipiti
grande gluteo
ischiocrurali
gastrocnemio e soleo

È una macchina cardio, non un esercizio di forza mirato a un singolo muscolo. Le gambe ripetono il lavoro della salita: ginocchio e anca si estendono mentre ti sollevi, e il polpaccio sostiene la caviglia quando appoggi il peso su ogni gradino. L'elenco non è ordinato perché il tipo di macchina, l'altezza del gradino e il modo di muoversi cambiano la distribuzione del lavoro.

Varianti

Stepmill — Una scala rotante con gradini completi che scendono mentre sali.
Stepper a pedali — Due pedali si muovono sotto i piedi al posto di una scala rotante.
Salita delle scale — Utilizza una scala fissa invece di una macchina.

Domande frequenti

Quali muscoli allena lo stair climber?

Salire i gradini coinvolge quadricipiti, grande gluteo e ischiocrurali nell'estensione di ginocchio e anca, mentre gastrocnemio e soleo sostengono la caviglia a ogni passo. Resta soprattutto attività cardio, non un modo per isolare uno di questi muscoli.

Lo stair climber è un buon allenamento cardio?

Può esserlo. La salita continua richiede a cuore e polmoni di sostenere il lavoro ripetuto delle gambe. L'impegno dipende dall'impostazione, dalla durata della sessione e dal tuo sforzo, quindi non esiste una sola sessione adatta a ogni obiettivo.

Devo tenere le barre?

Usale per l'equilibrio quando sali, scendi o ne hai bisogno. Durante una salita stabile, un tocco leggero mantiene l'equilibrio senza far sostenere alle braccia parte del peso corporeo. Se devi appoggiarti continuamente, fermati e rivaluta prima di proseguire.

Qual è la differenza tra stair climber e stepper?

Una stepmill ha una scala rotante con gradini completi. Uno stepper a pedali ha due piattaforme che si muovono su e giù sotto i piedi. Entrambi ripetono il gesto della salita, ma la sensazione e lo spazio per il piede sono diversi.

Per quanto tempo o a quale velocità devo usarlo?

Dipende dal motivo per cui lo usi. Riscaldamento, defaticamento, una sessione cardio generale e la preparazione a un evento richiedono scelte diverse. Segui il piano della sessione invece di considerare universale una durata o un'impostazione.

Fonti

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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