Stair climber
Chiamato anche macchina per scale, stepmill, stepper a pedali.
A cosa serve l'allenamento sullo stair climber?
Lo stair climber è una macchina cardio che ti fa continuare a salire su gradini rotanti o pedali mobili. Le gambe si alternano come su una scala, mentre la macchina controlla il movimento. Può essere usato in diversi tipi di sessioni cardio, quindi l'impostazione e la durata adatte dipendono dal motivo per cui è inserito nell'allenamento, non da una prescrizione standard.
Come si usa uno stair climber?
Posizione di partenza
- Usa le barre per mantenere l'equilibrio mentre sali sulla macchina, poi avviala dai comandi quando sei pronto.
- Resta eretto sopra i gradini, con i piedi rivolti in avanti e le mani appoggiate leggermente alle barre.
Esecuzione
- Alterna i piedi, appoggiandone una parte sufficiente sul gradino per sentirti stabile prima di spostare il peso.
- Lascia che siano le gambe a sostenere il peso e usa le barre solo per l'equilibrio mentre segui la sessione pianificata.
- Quando hai finito, arresta la macchina dai comandi e scendi solo dopo che i gradini hanno smesso di muoversi.
Errori comuni
Appoggiarsi pesantemente alle barre
Sostenere il corpo con le braccia modifica il peso mosso dalle gambe e può portarti in una posizione scomoda. Fermati e rivaluta se non riesci a stare in equilibrio con un contatto leggero.
Fare passi senza appoggiare il piede in sicurezza
Allungarsi troppo o avere fretta rende più facile scivolare dal gradino mobile. Fermati se il piede non può appoggiarsi bene prima di trasferire il peso.
Scendere mentre la macchina è ancora in movimento
I gradini possono continuare a muoversi dopo che hai deciso di terminare. Fermali con i comandi, aspetta e poi scendi.
Dove inserirlo nella sessione
Dove il cardio si inserisce nella sessione. Prima o dopo i pesi, oppure da solo, in base allo scopo della sessione.
Usa i comandi per adattare la macchina alla sessione pianificata. Durata, velocità, resistenza e sforzo non vengono prescritti qui perché cambiano con lo scopo del cardio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
È una macchina cardio, non un esercizio di forza mirato a un singolo muscolo. Le gambe ripetono il lavoro della salita: ginocchio e anca si estendono mentre ti sollevi, e il polpaccio sostiene la caviglia quando appoggi il peso su ogni gradino. L'elenco non è ordinato perché il tipo di macchina, l'altezza del gradino e il modo di muoversi cambiano la distribuzione del lavoro.
Studi scientifici sullo stair climber
La ricerca comprende macchine a gradini rotanti e stepper a pedali. Il modello, il programma di allenamento e la quantità di appoggio sui corrimano contano nell’interpretare un risultato.
Programmi con stair climber hanno migliorato la capacità aerobica in piccoli studi. Sostenersi sui corrimano può ridurre la richiesta immediata a una data regolazione. Questi risultati non stabiliscono una macchina, regolazione o seduta migliore per tutti.
Allenarsi sullo stair climber può migliorare la capacità aerobica?
In uno studio di dodici settimane, ventidue donne si sono allenate su stair climber, ellittica o tapis roulant. Tutti e tre i gruppi hanno migliorato il consumo massimo di ossigeno misurato con un test in bicicletta, senza una differenza chiara nel miglioramento tra gruppi. Il gruppo stair climber includeva solo sette donne, quindi il risultato non prova che le macchine siano equivalenti.
Uno studio di otto settimane ha trovato anche un miglioramento della forma fisica dopo salite alla macchina in palestra o salite ripetute delle scale a casa. Stimava la forma fisica con un test di corsa a navetta, anziché misurare direttamente il consumo di ossigeno. Il gruppo di confronto senza allenamento era reclutato separatamente e differiva dai gruppi allenati, limitando il confronto causale.
Tenersi ai corrimano cambia lo sforzo?
Quindici donne hanno usato una scala ergometrica senza appoggio sui corrimano, con appoggio continuo molto leggero e con appoggio continuo leggero. Entrambe le condizioni con appoggio riducevano il consumo di ossigeno alle cadenze testate. Un altro studio più piccolo su stepper a pedali trovava anche un minore consumo di ossigeno con appoggio delle braccia al carico di lavoro più alto testato.
La stessa regolazione può quindi comportare richieste fisiche diverse secondo l’appoggio. Non significa che equilibrio o sicurezza nel salire vadano sacrificati per rendere l’esercizio più difficile. Gli studi misuravano risposte immediate, non guadagni di forma fisica a lungo termine ottenuti evitando i corrimano.
Varianti
- Stepmill — Una scala rotante con gradini completi che scendono mentre sali.
- Stepper a pedali — Due pedali si muovono sotto i piedi al posto di una scala rotante.
- Salita delle scale — Utilizza una scala fissa invece di una macchina.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo stair climber?
Salire i gradini coinvolge quadricipiti, grande gluteo e ischiocrurali nell'estensione di ginocchio e anca, mentre gastrocnemio e soleo sostengono la caviglia a ogni passo. Resta soprattutto attività cardio, non un modo per isolare uno di questi muscoli.
Lo stair climber è un buon allenamento cardio?
Può esserlo. La salita continua richiede a cuore e polmoni di sostenere il lavoro ripetuto delle gambe. L'impegno dipende dall'impostazione, dalla durata della sessione e dal tuo sforzo, quindi non esiste una sola sessione adatta a ogni obiettivo.
Devo tenere le barre?
Usa i corrimano per l’equilibrio quando sali, scendi o ne hai bisogno. Sostenere il peso sulle braccia cambia il lavoro delle gambe. La ricerca ha trovato anche una minore richiesta di ossigeno con appoggio leggero e continuo su una scala ergometrica, quindi la stessa regolazione non significa necessariamente lo stesso sforzo. Se devi appoggiarti in avanti sui corrimano continuamente, fermati e rivaluta prima di proseguire.
Qual è la differenza tra stair climber e stepper?
Una stepmill ha una scala rotante con gradini completi. Uno stepper a pedali ha due piattaforme che si muovono su e giù sotto i piedi. Entrambi ripetono il gesto della salita, ma la sensazione e lo spazio per il piede sono diversi.
Per quanto tempo o a quale velocità devo usarlo?
Dipende dal motivo per cui lo usi. Riscaldamento, defaticamento, una sessione cardio generale e la preparazione a un evento richiedono scelte diverse. Segui il piano della sessione invece di considerare universale una durata o un'impostazione.
Fonti
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