Superman
Che cos'è l'esercizio Superman?
Il Superman si esegue a terra, a pancia in giù e con le braccia sopra la testa. Sollevi un poco braccia, petto e gambe, poi li abbassi insieme. Coinvolge gli estensori della schiena, i glutei e gli ischiocrurali senza usare una panca per le estensioni della schiena.
Come si fa l'esercizio Superman?
Posizione di partenza
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con gambe distese e braccia allungate davanti alla testa. Lascia spazio per muoverti senza toccare gli attrezzi vicini.
- Guarda in basso e tieni il collo lungo la linea della parte alta della schiena. Appoggia bacino e addome a terra.
Esecuzione
- Solleva di poco entrambe le braccia, la parte alta del petto ed entrambe le gambe, senza scatti.
- Fai una breve pausa con lo sguardo in basso e il bacino ancora appoggiato. Riduci il sollevamento se non riesci a respirare comodamente.
- Abbassa insieme arti e petto, ritrova l'appoggio a terra e ripeti.
Errori comuni
Guardare in alto per sollevare il petto
Guarda il tappetino perché il collo segua il movimento della parte alta della schiena.
Slanciare gli arti verso l'alto
Inizia e termina ogni sollevamento lentamente. Riduci l'altezza se ti serve slancio per staccarti da terra.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo per allenare la schiena a terra quando il movimento è adatto alla tua seduta.
Scegli un piccolo sollevamento ripetibile invece di inarcare al massimo. Se il movimento provoca fastidio alla schiena, fermati e scegli un'alternativa o chiedi consiglio su una versione adatta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli estensori della schiena sollevano il tronco, mentre glutei e ischiocrurali aiutano a sollevare le gambe.
Varianti
- Estensione prona con braccia ai fianchi — Tieni le braccia lungo il tronco anziché sopra la testa.
- Estensione della schienaUsa una panca per le estensioni della schiena per sostenere le anche mentre muovi il tronco.
- Ponte gluteiSdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva il bacino mantenendo le spalle appoggiate.
Domande frequenti
Quanto devo sollevarmi?
Solo un poco, con un movimento fluido e il bacino a terra. Non c'è un'altezza da raggiungere.
Il Superman è uguale all'estensione della schiena?
Sono esercizi collegati con appoggi diversi. Qui sei a terra e sollevi entrambe le braccia e le gambe; la guida all'estensione della schiena usa una panca con i piedi fissati.
Questa guida cura il mal di schiena?
No. Spiega un esercizio, non un programma riabilitativo. Se te lo ha prescritto un professionista sanitario, segui le sue istruzioni e i limiti adatti alla tua situazione.
Fonti
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back