Chest press in sospensione
Che cos’è la chest press in sospensione?
La chest press in sospensione è una spinta in piedi a corpo libero con le mani nelle maniglie dell’attrezzo. Dai le spalle all’ancoraggio, inclinati in avanti e fletti i gomiti, poi spingi per tornare indietro. I piedi rimangono a terra per tutto il movimento.
Come si esegue la chest press in sospensione?
Posizione di partenza
- Fissa l’attrezzo a un ancoraggio sicuro seguendo le istruzioni del produttore, controlla cinghie e maniglie e libera il pavimento intorno a te. Regola entrambe le cinghie alla stessa lunghezza.
- Dai le spalle all’ancoraggio e tieni le maniglie davanti al petto. Appoggia i piedi circa alla larghezza delle anche e inclinati in avanti sulle braccia tese, mantenendo il corpo allineato. Inizia con una lieve inclinazione.
Esecuzione
- Fletti i gomiti e abbassa il petto tra le maniglie. Mantieni le maniglie separate e i gomiti orientati diagonalmente all’indietro anziché aperti direttamente di lato.
- Fermati a una profondità confortevole con le cinghie tese e le spalle sotto controllo. Mantieni il bacino allineato al tronco.
- Spingi sulle maniglie per distendere le braccia e recuperare l’inclinazione iniziale. Termina la serie facendo un passo fino a una posizione eretta e stabile prima di lasciare le maniglie.
Errori comuni
Lasciare scendere il bacino tra le maniglie
Adotta un angolo più verticale o accorcia la discesa finché riesci a mantenere il corpo diritto.
Lasciare sfregare le cinghie sulla parte superiore delle braccia
Regola la distanza tra le maniglie e la lunghezza delle cinghie prima di ripartire, in modo che le cinghie si muovano senza strisciare sulle braccia.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo movimento dove si adatta alla seduta di forza che hai programmato.
Usa la stessa lunghezza delle cinghie, posizione dei piedi e profondità di discesa quando confronti le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Sono riportati i principali muscoli rappresentati nella guida, non un elenco completo né una classifica basata su misurazioni dell’attivazione.
Varianti
Domande frequenti
I piedi sono sospesi?
No. Le mani afferrano le maniglie e i piedi rimangono a terra. Un piegamento a terra con i piedi nelle cinghie prevede una posizione diversa.
Posso renderlo più facile senza cambiare esercizio?
Sì. Mantieni il corpo più verticale e usa un’ampiezza che riesci a controllare. Tieni traccia della lunghezza delle cinghie e della posizione dei piedi quando confronti le serie.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs