Leg curl in sospensione
Che cos’è il leg curl in sospensione?
Il leg curl in sospensione si esegue sdraiato sulla schiena con i talloni nelle asole per i piedi. Solleva il bacino, fletti entrambe le ginocchia per avvicinare i talloni e poi distendi le gambe. In questa versione le anche rimangono estese durante il curl.
Come si esegue il leg curl in sospensione?
Posizione di partenza
- Fissa l’attrezzo a un ancoraggio sicuro seguendo le istruzioni del produttore, controlla cinghie e maniglie e libera il pavimento intorno a te. Regola entrambe le cinghie alla stessa lunghezza.
- Siediti rivolto verso l’ancoraggio e inserisci saldamente un tallone in ogni asola. Sdraiati con testa e spalle a terra, braccia lungo i fianchi e gambe distese. Regola le asole abbastanza in basso da poter inserire e togliere i piedi con il bacino a terra.
Esecuzione
- Premi i talloni nelle asole e solleva il bacino finché tronco e cosce formano una linea. Mantieni testa e spalle appoggiate a terra.
- Fletti entrambe le ginocchia per avvicinare i talloni al bacino. Tieni il bacino sollevato e lascialo salire con le cosce, invece di piegarti all’altezza della vita.
- Estendi lentamente entrambe le ginocchia mantenendo il bacino staccato da terra. Dopo l’ultima ripetizione, abbassa completamente il bacino prima di togliere i piedi.
Errori comuni
Abbassare il bacino mentre distendi le ginocchia
Riduci l’ampiezza o termina la serie quando non riesci a mantenere il bacino sollevato.
Tirare un tallone prima dell’altro
Riposiziona entrambi i piedi nelle asole e fletti le gambe insieme. Alternare le gambe è una variante diversa.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo movimento dove si adatta alla seduta di forza che hai programmato.
Mantieni costanti l’altezza delle asole e la distanza dall’ancoraggio. Registra le ripetizioni completate con entrambe le gambe insieme.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali flettono le ginocchia, mentre i glutei aiutano a mantenere le anche estese. L’elenco descrive i ruoli, non una classifica dell’attivazione misurata.
Domande frequenti
Il bacino deve restare a terra?
Non nella versione mostrata qui. Sollevalo prima del curl e tienilo alto fino al termine della serie. Un curl con il bacino appoggiato a terra usa una posizione diversa.
È lo stesso esercizio del ponte per i glutei in sospensione?
No. In questo curl fletti e distendi le ginocchia mentre i talloni si muovono. In un ponte, la ripetizione consiste principalmente nel sollevare e abbassare il bacino.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device