Estensioni tricipiti in sospensione
Che cosa sono le estensioni tricipiti in sospensione?
Le estensioni tricipiti in sospensione sono un esercizio a corpo libero in cui fletti e distendi i gomiti tenendo maniglie sospese davanti alla testa. Dai le spalle all’ancoraggio e mantieni la parte superiore delle braccia sollevata mentre il corpo si inclina in avanti e ritorna.
Come si eseguono le estensioni tricipiti in sospensione?
Posizione di partenza
- Fissa l’attrezzo a un ancoraggio sicuro seguendo le istruzioni del produttore, controlla cinghie e maniglie e libera il pavimento intorno a te. Regola entrambe le cinghie alla stessa lunghezza.
- Dai le spalle all’ancoraggio, afferra una maniglia in ogni mano e allunga le braccia in avanti. Appoggia saldamente i piedi e inclina leggermente il corpo diritto in avanti. Mantieni le maniglie separate e le cinghie tese.
Esecuzione
- Fletti i gomiti per portare le maniglie verso i lati della fronte mentre ti inclini maggiormente in avanti. Mantieni la parte superiore delle braccia sollevata invece di abbassare i gomiti accanto alle costole.
- Fermati prima che spalle o zona lombare perdano la posizione. Estendi i gomiti per riportare il corpo all’inclinazione iniziale.
- Ripeti con lo stesso angolo, poi fai un passo fino a una posizione eretta e sicura prima di lasciare le maniglie.
Errori comuni
Spingere con i gomiti accanto al petto
Adotta un angolo più verticale e mantieni la parte superiore delle braccia sollevata, così ogni ripetizione resta un’estensione dei gomiti.
Inarcare la zona lombare per terminare
Termina la serie e riduci l’inclinazione in avanti prima di riprovare.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo movimento dove si adatta alla seduta di forza che hai programmato.
Annota lunghezza delle cinghie e posizione dei piedi e mantieni costante la profondità di flessione dei gomiti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Sono riportati i principali muscoli rappresentati nella guida, non un elenco completo né una classifica basata su misurazioni dell’attivazione.
Domande frequenti
Qual è la differenza rispetto alla chest press in sospensione?
Qui la parte superiore delle braccia rimane sollevata e le maniglie si avvicinano alla fronte quando fletti i gomiti. Nella chest press le maniglie si avvicinano ai lati del petto.
Devo iniziare con una forte inclinazione?
Inizia quasi verticale e fletti poco i gomiti. Aumenta l’ampiezza solo finché riesci a tornare senza inarcare la schiena né abbassare la parte superiore delle braccia.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs