Wall ball
In cosa consiste l’esercizio?
Il wall ball unisce uno squat a un lancio verso l’alto di una palla medica contro un bersaglio sul muro. Ricevi la palla che torna, riportala davanti al petto e ripeti. Usa una palla e un muro adatti a lanci ripetuti.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Controlla bersaglio, spazio a terra e palla. Scegli una palla leggera che puoi ricevere con sicurezza e una distanza dal muro che mantenga il ritorno davanti a te.
- Tieni la palla al petto con entrambe le mani e assumi una posizione da squat in equilibrio.
Esecuzione
- Scendi in squat con la palla vicina al petto e i piedi piantati.
- Alzati e continua la spinta con le braccia per lanciare la palla in alto al bersaglio.
- Segui il ritorno con gli occhi e ricevi davanti a te con entrambe le mani, lasciando piegare i gomiti.
- Riporta saldamente la palla al petto prima dello squat successivo. Se il ritorno è scomodo, spostati e lasciala cadere senza inseguirla.
Errori comuni
Posizionarsi dove la palla torna dietro di te
Regola la distanza con lanci facili di prova.
Ricevere a braccia bloccate
Ammortizza leggermente con i gomiti.
Inseguire un lancio sbagliato
Lascia cadere la palla fuori traiettoria in uno spazio libero, poi riparti.
Dove inserirlo nella sessione
Impara il ritmo di lancio e ricezione prima del lavoro di condizionamento previsto per la seduta.
Mantieni costanti peso della palla, altezza del bersaglio e profondità dello squat. Riparti quando non ricevi in sicurezza o perdi precisione nel lancio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Thruster con bilancierePassi dal front squat alla distensione con bilanciere anziché lanciare una palla.
Domande frequenti
Quale altezza del bersaglio uso?
Usa l’altezza prevista nell’allenamento o nella gara. Per esercitarti scegli un bersaglio che puoi colpire con lancio e ricezione controllati.
Come posso renderlo più semplice?
Usa una palla più leggera e un bersaglio raggiungibile. Allena separatamente squat e lanci se unirli rende incostante la ricezione.
Fonti
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/