アブローラー
アブローラーとは？
アブローラーは、膝をついた姿勢から小さな車輪を前へ転がして引き戻し、腰が落ちるのを防ぐ種目です。腕と股関節が動く間、腹筋群を鍛えます。このガイドでは膝をついて行う方法を紹介します。
アブローラーのやり方
セットアップ
- クッションの上に膝をつき、ローラーの左右のハンドルを握ります。障害物のない平らな床で、膝のすぐ前にローラーを置きます。
- 腕を伸ばした姿勢から始め、腹部を固め、肋骨を骨盤に引き寄せた状態を保ちます。
動作
- 膝を床につけたまま、腰と肩を一緒に動かしながらローラーをゆっくり前へ転がします。
- 腰が反ったり、ローラーをコントロールできなくなったりする前に止まります。動きをコントロールできるようになるにつれて、腕をより遠くへ伸ばせます。
- 先に腰だけを後ろへ引かず、肩と腰を一緒に戻しながらローラーを膝へ引き戻します。
- コントロールして姿勢を整え、無理なく扱える同じ範囲で繰り返します。
よくあるミス
コントロールできる範囲を越えて転がす
腰が反り始める場合は、もっと手前で引き返します。まずは短い範囲で滑らかに反復します。
ローラーを動かす前に腰を引く
戻るときは腕を前に伸ばしたまま残さず、腰と肩を一緒に動かします。
セッションの中での位置づけ
滑らかに繰り返せる範囲で、体幹種目として行います。
反復回数と転がす距離を記録します。戻る動きでも同じコントロールを保てる場合にだけ距離を伸ばします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ローラーが遠ざかり、戻る間、腹直筋と腹斜筋群が体幹を支えます。
よくある質問
体が床につくまで転がす必要がありますか？
いいえ。腰が落ちずにコントロールできる最も遠い位置で止め、滑らかに戻ります。体を伸ばしたイラストは長い反復の例であり、最低限必要な可動範囲ではありません。
立った姿勢からのロールアウトと同じですか？
同じローラーを使いますが、膝ではなく足で立った姿勢から始めます。このガイドと画像・動画は、膝をついて行う方法を扱っています。
出典
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax