バランスボール・ロールアウト
バランスボール・ロールアウトとは？
バランスボール・ロールアウトは、膝をついて大きな運動用ボールに前腕を乗せる腹筋種目です。腰が落ちないようにボールを前へ転がし、元に戻します。このガイドでは、アブローラーを手で握る方法ではなく、膝を床につけたまま前腕をボールに乗せる方法を紹介します。
バランスボール・ロールアウトのやり方
セットアップ
- 障害物のない滑りにくい床にボールを置き、その後ろでクッションの上に膝をつきます。ボールの上部付近に両前腕を乗せ、肘を曲げて両手をそろえます。
- 膝を腰幅程度に開き、お尻をかかとから浮かせます。ボールを動かす前に腹部を固めます。
動作
- 前腕でボールを押し、ゆっくり前へ転がします。膝を起点に胴体と腰を前へ移動させながら、肘を伸ばしていきます。
- 膝は床につけたままにします。腰が落ち始める前に、まだ胴体を安定して保てる位置で止まります。
- ボールを自分の方へ戻し、胸と腰を一緒に引き戻します。先に腰だけをかかとへ引かないようにします。
- 肘を曲げ、前腕をボールに乗せた姿勢で終えます。ボールを落ち着かせてから次の反復を始めます。
よくあるミス
完全に伸びた姿勢を目指す
イラストでは大きく前へ伸びています。短い距離から始め、同じ胴体の姿勢を保てなくなったらすぐに戻ります。
かかとに座るように戻る
腰だけを後ろへ引き、胸をボールの上に伸ばしたままにしないようにします。ボールと胴体を一緒に戻します。
ボールが横へそれる
両前腕を均等に置き直します。まっすぐ前後に転がせなければ、距離を短くします。
セッションの中での位置づけ
体幹トレーニングで行い、疲労でボールをコントロールしにくくなる前に取り組みます。
反復回数を記録し、毎回同じ距離まで転がします。腰が落ちずに滑らかに止まり、戻れるようになってから、少しずつ距離を伸ばします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
ボールが遠ざかり、戻る間、腹筋群が胴体を支えます。
バリエーション
- 可動域を小さくしたバランスボール・ロールアウト — 同じ膝立ちの姿勢から、ボールを少しだけ前へ転がして戻します。長い距離をコントロールしにくいときは、この方法から始めます。
よくある質問
バランスボール・ロールアウトはどの筋肉を鍛えますか？
腹直筋や腹斜筋群を含む腹筋群を鍛えます。反復中に腕と股関節が動く間も、胴体を固めておきます。
ボールをどこまで転がせばよいですか？
腰が落ちたり、ボールが前へ逃げたりせずに戻れる距離にします。イラストと同じところまで伸びる必要はありません。
バランスボール・ロールアウトを始めやすくするには？
両膝を床につけ、ボールをほんの少し前へ転がして戻します。同じ距離を安定して繰り返してから、距離を伸ばします。反復の間に前腕を乗せたまま止まれるよう、ボールを十分近くに保ちます。
バランスボール・ロールアウトはアブローラーと同じですか？
どちらも膝立ちから前へ転がしますが、ボールは床より高い位置で前腕を支えます。アブローラーでは、床に近いハンドルを両手で握ります。可動域や反復回数をそのまま当てはめず、別の種目として扱います。
出典
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax