ATGスプリットスクワット
ATGスプリットスクワットとは？
ATGスプリットスクワットは、腰を下ろしながら前脚の膝を前方に出し、後ろ脚を後方に伸ばす、深くしゃがむスプリットスクワットです。後ろ足は床につけたまま行います。このガイドでは、ウエイトを持たずに始めます。立ち上がるときには大腿四頭筋と大殿筋が働きます。前足全体を安定したステップ台に載せると、取り組みやすい形で練習できます。
ATGスプリットスクワットのやり方
セットアップ
- 手でつかめる、固定された支えの横に立ちます。片足を大きく後ろへ引き、左右の足の間隔は腰幅ほどに保ちます。後ろ足のかかとは浮かせておきます。
- 前足は足裏全体を床や台につけ、胸を起こします。後ろ脚を後方に伸ばしながら前脚の膝を曲げ始められるよう、足の位置を調整します。支えを持ってバランスを取り、必要に応じて腕の力も使います。
動作
- 胸を起こしたまま、前脚の膝をつま先と同じ方向へ前に出し、ゆっくり腰を下ろします。後ろ脚の膝は床につけず、少し曲がってもかまいません。
- 痛みがなく、動きをコントロールできる範囲で、前脚の太ももをふくらはぎに近づけます。前足は足裏全体を床や台につけ、バランスや姿勢が崩れる手前で止めます。太ももとふくらはぎを接触させる必要はありません。
- 前足で床や台を押し、足の位置を変えずに同じ軌道で立ち上がります。片側の回数を終えてから、足を入れ替えます。
よくあるミス
太ももとふくらはぎを無理に接触させる
深くしゃがむ姿勢は、少しずつ近づける目標であり、無理に取るものではありません。滑らかに切り返せない場合は、しゃがむ深さを浅くするか、前足全体を安定したステップ台に載せます。
毎回足を踏み出してランジにしてしまう
体を動かしている間も、両足は最初の位置に保ちます。1回ごとに踏み出すのではなく、セットの合間に足の位置を整えます。
足裏の接地や姿勢を崩して深くしゃがむ
このガイドでは前足の足裏全体を床や台につけて行うため、意図せずかかとが浮いたり、さらに下ろそうとして腰が反ったりする手前で止めます。手で支える力を増やすか、前足全体を台に載せ、動きをコントロールできる姿勢を見つけます。
セッションの中での位置づけ
動きをコントロールしながらスプリットスクワットを練習する種目として、または予定している脚のトレーニングの一部として取り入れます。まずはウエイトを持たずに始め、固定された支えに手が届くようにしておきます。
同じ条件を再現できるよう、前足を載せる台の高さ、手で支える度合い、しゃがむ深さを記録します。台を低くすると同時にウエイトを加えるのではなく、条件は1つずつ変えます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
立ち上がるときには、大腿四頭筋が前脚の膝を伸ばし、大殿筋が前脚の股関節を伸ばすのを助けます。
バリエーション
よくある質問
ATGスプリットスクワットと普通のスプリットスクワットはどう違いますか？
ATGでは、前脚の膝を前方に出して意図的に深く曲げ、後ろ脚を後方へ伸ばします。両足の位置は変えません。普通のスプリットスクワットでは、そこまで深くしゃがむ必要はありません。
前足を台に載せて取り組みやすくするには、どうすればよいですか？
滑ったり倒れたりしない、幅の広い安定した運動用ステップ台に前足全体を載せます。後ろ足は床につけ、固定された支えを持ちます。無理なく腰を下ろして戻れる高さを選び、その条件で動きをコントロールできるようになってから、少しずつ台を低くします。かかとだけを高くするのは別の調整方法です。
前足のかかとは床や台につけておく必要がありますか？
このガイドでは、毎回同じ条件で始められるよう、前足の足裏全体を床や台につけます。やり方によっては、意図的にかかとを上げるものもあります。その方法に合わせる必要はありません。足裏全体をつけておくのが難しければ、しゃがむ深さを浅くするか、前足全体を台に載せます。動作の途中で、意図せず足の接地状態が変わらないようにします。
ATGスプリットスクワットはどの筋肉を鍛えますか？
このガイドで主に扱う筋肉は、大腿四頭筋と大殿筋です。立ち上がるときに、前脚の膝と股関節を伸ばす働きを担います。ただし、大腿四頭筋のすべての部分が同じように鍛えられるという意味ではありません。
もっと深くしゃがむために、痛みを我慢すべきですか？
いいえ。痛みが出たら、その動作を中止します。しゃがむ深さを浅くする、手で支える力を増やす、前足全体を台に載せるといった方法を試します。それでも痛みや不快感がある場合は、この種目を中止します。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/