バンドアームカール
バンドアームカールとは？
バンドアームカールは、足の下で固定したバンドの抵抗に逆らって肘を曲げる種目です。ここでは左右交互に行い、一方のハンドルを肩へ上げて下ろしてから反対側を繰り返します。手のひらは前へ向けます。
バンドアームカールのやり方
セットアップ
- バンドとハンドルを確認します。両足をほぼ腰幅に開いてバンドの中央を踏みます。適切な靴を履き、バンドの説明に従ってください。
- 両手にハンドルを持ち、腕を下ろして手のひらを前へ向けます。無理なくまっすぐ立ち、体幹に力を入れ、手首を前腕と一直線に保ちます。
動作
- 反対の腕を下ろしたまま片肘を曲げ、同じ側の肩へハンドルを上げます。動かしている側の上腕を体の横に保ちます。
- さらに高く上げるために肘を前へ出したり、後ろへ反ったりする必要が出る前に上げ終えます。
- 腕が伸びるまでハンドルを下ろし、反対側でカールします。両足でバンドを踏んだまま、交互に続けます。
よくあるミス
上体を振る
バンドの抵抗を下げ、静止した立位からカールできるようにします。
上げ切るために手首を曲げる
手を肩へ折り曲げず、前腕と一直線に保ちます。
片腕を下ろす前に反対側を始める
各反復を数えやすくするため、一方を完全に戻してから反対側を始めます。
セッションの中での位置づけ
トレーニング内で、対応する上半身の動作を予定している位置に組み込みます。
説明どおりの姿勢で予定した回数を完了できるバンドを選びます。同じ有効なバンドの長さを再現できるよう、使ったバンドと足の位置を記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
バリエーション
よくある質問
両腕で1回と数えますか？
この交互のバリエーションでは片腕ごとの回数を記録し、数え方を統一してください。左右各10回なら、合計10回ではなく片腕10回です。
両腕を同時に曲げてもよいですか？
はい。足の位置を変えずに両方のハンドルを同時に上げられます。このページのイラストと動画は交互に行う反復を示しています。
出典
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs