チューブチェストフライ
チューブチェストフライとは？
チューブチェストフライは、肘を軽く曲げたまま、ゴムの抵抗に逆らって上腕を胸の前に動かす種目です。このガイドでは、立って片腕ずつ行う方法を紹介します。両端にカラビナの付いたトレーニングチューブを胸の高さのドアアンカーに通して二重にし、両端を同じハンドルに取り付けます。胸の大胸筋が主に働き、肩の前側にある三角筋前部が補助します。
チューブチェストフライのやり方
セットアップ
- チューブ、カラビナ、ハンドル、アンカーに傷や破損がないか確認します。使用に適した丈夫なドアの蝶番側に、胸の高さでアンカーを設置し、ドアを閉めて施錠します。
- チューブをアンカーのパッド付きループに通し、両端のカラビナを一つのハンドルの金属リングに取り付けます。器具の説明書に従い、そのハンドルを片手で持ちます。
- 動かす腕の側をドアに向け、足を肩幅ほどに開き、上体を起こして立ちます。
動作
- 動かす腕を胸の高さでアンカーに向けて横に開き、手のひらを前に向けて肘を軽く曲げます。その姿勢で距離を調整し、チューブのたるみを取ります。
- 手が胸の前に来るまで、腕を弧を描くように前へ動かします。肘の軽い曲がりを保ち、上体は正面に向けたままにします。
- 腕をゆっくりアンカーの方へ戻します。胸の高さで横に開いた位置で止め、腕が上体の後ろに流れないようにします。
- セットが終わったら、ハンドルを離す前にアンカーに近づき、チューブをたるませます。その後、反対側を行えるように立ち位置を変えます。
よくあるミス
腕を動かす途中で肘を曲げ伸ばしする
フライではなくプレスの動きになってしまいます。手を前に動かすときに腕の曲がりを保てない場合は、抵抗の軽いチューブを使いましょう。
大きく開こうとして腕を後ろに引きすぎる
チューブに引かれて腕が体の後ろへ無理に動かないようにします。上体を止めたままコントロールできる範囲で開きましょう。
チューブが伸びたままハンドルを離す
ハンドルを持ったまま、まずアンカーに近づきます。手を離したり取り付けを変えたりする前に、チューブの張りを完全に抜きます。
セッションの中での位置づけ
胸のトレーニングを追加したいときは、主なプレス種目の後に行います。
上体をひねったり肘の曲がりを変えたりせず、毎回最後まで動かせるチューブを選びます。セットを比較するときは、アンカーの高さと開始位置までの距離をそろえましょう。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋は、肩の前側にある三角筋前部の助けを借りて、上腕を体の前に動かします。この動きを水平内転と呼びます。
バリエーション
- ケーブルクロスオーバーケーブルマシンと二つのハンドルを使います。リンク先では、ここで紹介する胸の高さの片腕フライとは異なり、高い位置から低い位置へ動かす方法を説明しています。
よくある質問
チューブチェストフライではどの筋肉を鍛えますか？
主に鍛えるのは大胸筋で、肩の前側にある三角筋前部が補助します。どちらも上腕を体の前に動かす働きがあります。
チューブチェストプレスとはどう違いますか？
フライでは肘を軽く曲げたまま、上腕を弧を描くように動かします。プレスでは肘をより深く曲げた位置から始め、押すときに肘を伸ばします。フライを終えるためにハンドルを押し出す必要がある場合は、抵抗の軽いチューブを選びましょう。
チューブはどこに固定しますか？
この方法では、胸の高さにパッド付きドアアンカーを一つ設置し、動かす腕の側をドアに向けます。器具のメーカーが使用を認めたドアとアンカーを使い、ドアを閉めて施錠し、負荷をかける前に取り付けを確認します。アンカーが高い位置や低い位置にあると、腕の軌道が変わります。
どのくらいの抵抗を使えばよいですか？
体を傾けたりひねったり、プレスの動きに変えたりせず、腕を前に動かして戻せる軽さから始めます。チューブに引かれて姿勢が崩れる場合は、張りを抜いて抵抗の軽いものに替えます。無理に負荷を増やそうと遠くへ離れず、メーカーが定めた伸長限度を守りましょう。
出典
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/