バンド外旋
バンド外旋とは？
バンド外旋は、固定したバンドの抵抗に逆らって上腕を外側へ回す肩の種目です。肘を曲げて体側に保ち、固定部分から離れる方向へ手を動かします。ローテーターカフの筋肉である棘下筋と小円筋を鍛えます。
バンド外旋のやり方
セットアップ
- バンドに傷みがないか確認し、切れ目や裂け目があれば交換します。バンドの取り付け説明に従い、肘の高さの丈夫な固定部分に取り付け、外れないか確かめます。
- 固定部分に対して横向きに立ち、足を無理のない幅に開きます。固定部分から遠い側の手でバンドかハンドルを持ちます。
- その肘を肋骨の横で直角に曲げ、手を腰の前に置いて親指を上に向けます。手首をまっすぐに保ち、バンドのたるみがなくなる位置まで固定部分から離れます。
動作
- 肘を曲げたまま肋骨の横に保ち、体幹を動かさずに、固定部分から離れる方向へ手を外側に回します。
- 胸を回したり、肘を後ろへ引いたり、体側から浮かせたりする必要が生じる手前で、外側への動きを止めます。
- バンドを急に戻さず、手を腰の前へゆっくり導きます。セット後も手を離さず、固定部分に近づいてバンドをたるませてから、手を離すか反対側に切り替えます。
よくあるミス
バンドを遠くへ動かそうとして体全体を回す
胸を回すと手の移動距離は増えますが、その分だけ肩が外旋するわけではありません。体幹を止めたまま動作を終えられない場合は、軽いバンドを使うか、固定部分に近づきます。
肘を肩の高さまで上げる
これは上腕を上げた位置での外旋になります。このガイドの方法では、肘を肋骨の横に保ちます。
セッションの中での位置づけ
軽いバンドから始め、体幹を動かさずに同じ軌道を繰り返せる抵抗を選びます。そのコントロールを保てる範囲でのみ抵抗を増やし、バンドの伸長限度を守ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
肩の後ろにあるこの2つの筋肉は、上腕を外側へ回します。ローテーターカフを構成する4つの筋肉のうちの2つで、それぞれの筋肉は異なる働きを持っています。
バリエーション
- ケーブル外旋固定したバンドの代わりに、肘の高さに設定したケーブルのハンドルを使います。
よくある質問
手はどこまで外側に回せばよいですか？
肘を体側に保ち、胸を正面に向けたまま届く範囲で動かします。それ以上動かすために肘や胸を動かす必要が生じる手前で止めます。手が決まった角度に達する必要はありません。
どのバンドを使えばよいですか？
肘や体幹を動かさずに外へ回し、ゆっくり戻せる軽さから始めます。色を共通の開始負荷の目安にするのではなく、使うバンドの抵抗や伸長に関する説明に従ってください。
90/90の外旋と同じですか？
いいえ。90/90の外旋は、上腕をおよそ肩の高さまで上げ、肘を曲げて行います。このガイドでは、上腕を下ろして体側に保ちます。2つの方法は別々に準備し、記録してください。
出典
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs